“愛吃愛動” 運動營養師 楊承樺

對於有重訓者，體重不是重點是如浮雲 #身形的改變重點 
一個半月雖只少2公斤但腰圍小12公分，持續用對的方向努力，就會事半功倍的前進，我們繼續陪你一起加油！  :)

昨日受邀以論壇與會人身份，參與本次世大運選手村供膳顧問團的澳洲運動營養師 Fiona Pelly, Lauren James 與台灣運動營養相關領域學者專家的 #運動營養論壇，Fiona跟Lauren 很熱情主動分享在澳洲20多年來運動營養師的認證制度建立與教育推廣，也與台灣的營養師交流在實務上大家面臨到哪些挑戰(結果發現，大家面臨的挑戰都幾乎一樣)，分享經驗給予與會的營養師。

這次跨國交流心得是，我們需要相關領域人員的團結，並以本著自己是代表著台灣全體營養師的代表(不誇張,所有營養師都必須要有這體認)與民眾互動，進而累積一般人對營養師的認識。因此首要課題是要讓民眾知道"運動營養"是什麼? 它為什麼對於運動的人很重要? 它可以對你有什麼幫助? 因為運動營養是建立在"運動+飲食” 重新整合的新觀點專業學問，#讓有在運動者更更健康有效的達到目標，而且 #早已不是單純少吃多動，或網路上流泛的“陳舊概念”。
這次也是很難得有機會聚集國內相關領域的運動營養師們共同與會交流共識包含國家訓練中心的潘奕廷、曾怡鈞營養師，營養師環環- 一輩子美麗專欄營養師、劉珍芳教授、鄭景峰教授、巫錦霖教授(還有很多相關領域學者因當天好像撞期另一場學術活動因此不克與會)，也感謝台北市立營養師公會促成這次論壇討論、也辛苦林雅恩老師擔任主持人工作。
分享這次論壇Fiona 分享他們在澳洲會查詢關於運動補充品的官方查詢網站給大家參考 http://www.ausport.gov.au/

昨天到萬芳高中跟活潑熱情的同學們聊聊訓練與平常時如何注意運動營養細節來幫助加速恢復，提升表現。
現場運動項目有： 合球 舉重 跆拳道 射箭 射擊，要在2個小時內把多種分散類型運動項目重點提點到並且要說得讓同學能接受可以理解，說真的還真是個挑戰。（還有要吸引好動的孩子們注意力 XD ）但關關難過關關過，在結束演講後聽到球隊學長一聲口令一同敬禮，我想應該不少人收穫滿滿了。（而我也回敬禮，因為我也從他們反應上學習了）
從同學們在課堂與課後的發問，我知道，這些孩子們真心想進步，不只是在訓練上更注意到飲食對身體的影響。而這樣的自發性動作讓我也很感動，這也就不枉投身為運動營養師的意義了。

#台北市政府體育局運動科學中心照顧基層選手

前陣子上 TVBS 國民大會節目談生酮飲食。
其實近期一些研究結果指出，長期生酮飲食減去的 #體脂肪 跟一般減重低糖飲食相比並沒有佔優勢，初期更多的體重往下掉是由於低肝醣儲存的 #脫水 所造成的虛影而已（假的）。

這次到澳門電視台的採訪，
第一次上國外新聞台也是新成就解鎖啦。😂
多謝當日的攝影師分享！

【減肥有妙法】運動營養師:用比例和進食時間點調整身體機能

全民瘋運動，民眾運動意識崛起，許多大型路跑活動一票難求。運動營養師楊承樺表示，運動時若不注意補充隨汗水流失的水份與礦物質，將影響身體狀況，導致無法達到預期成效；運動時不應只補水，更應適時補充礦物質，而礦泉水比起純水，多了礦物質成分，可提供身體水與礦物質成份。

健康意識抬頭，越來越多民眾喜歡騎單車、慢跑或熱瑜珈，但即便是短短30分鐘運動，只要環境濕熱或運動強度偏高，仍然會促使排汗量增加。楊承樺表示，必須達成有效運動才能讓身體越來越健康，但當人體流失水份超過體重的２％時，有的人可能就已經難以持續運動下去，而影響運動成效。

楊承樺強調，運動補水很重要，但要補對時機，更要補對水！一般人在運動時，往往忽略了補水的重要性。應至少預先於運動前1小時內分次補充400-500C.C.的水份，同時補充礦物質(電解質)更佳，才能讓身體有水份與礦物質作利用。在運動中，維持人體機能的礦物質，也會隨著汗水而流失，因此若只補純水可能是不夠的。

楊承樺提出「礦泉水保養術」新概念，建議只要運動前有攝取小份食物，從事1小時內輕運動或中低強度運動的民眾，補水時選擇含有礦物質成分的礦泉水，不需額外攝取醣份，使運動中的你有較佳狀態，也免去額外熱量負擔。

楊承樺提醒，市面上包裝水種類繁多，但並不是每款都是含有礦物質成分的礦泉水。選購時，除了要注意品名是否標示為礦泉水之外，更可選擇天然湧泉的礦泉水。如九份的安山岩同時具有吸附雜質、調整水質酸鹼值的功能，天然湧泉口感較為甘甜。運動前與中的水分補充外，運動後的飲食也很重要，除了補充蛋白質與醣類食物外，相同需要盡快補回流失的體液，但要補充運動中流失體重的1.5倍重量水份，建議飲用含有礦物質成分的礦泉水，來達到正確飲水保養健康更加分。

請問營養師，運動後補充天然牛肉與乳清高蛋白食品到底哪個比較好？

在健身中心經過一番激烈訓練後，常見到有些愛運動的朋友會立刻拿起裝在塑膠瓶內已經沖泡好好的乳清蛋白往肚子裡灌，但也有許多朋友喜歡運動後選擇坐在餐桌前，品嚐新鮮美味牛肉餐點來補充蛋白質…這兩個完全不同的運動後飲食景像，喝高蛋白飲品似乎能以最快速的補充蛋白質，以優雅姿態品嘗牛肉看起來更健康樂活，究竟在運動訓練過後吃哪個比較好呢?

事實上運動後吃牛肉大餐或是乳清高蛋白都各有各的好處。乳清高蛋白是目前市面上最常見的蛋白質補充品，它是從牛奶分離出來的，內含物主要為濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，其餘就是極少量乳糖與脂肪及增加口感的人工甘味劑等，部分標榜增重高蛋白會額外添加糖或糊精。有些人在運動後，沒辦法馬上透過飲食補充身體所需的蛋白質，因此改用容易攜帶的乳清蛋白飲品來提供肌肉或組織建構所需的蛋白質；而在健身重訓族群眼中，同樣是優質蛋白質的草飼牛肉食品，則提供身體更多元化的營養素，就讓我們來看看有哪些不同。有不少在增肌的運動人士傾向選擇如澳洲牛肉之類的天然食物，認為生鮮牛肉與經加工裝罐的乳清蛋白產品相較之下是個完全天然的食材，其中還富含多種營養素。運動營養師楊承樺表示：「像是草飼牛肉，除了蛋白質外，也富含鋅、鐵、肉鹼、牛磺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、維他命A、B2、B12、菸鹼酸及內源性抗氧化物，輔酶Q10、肌肽、穀胱甘肽等多種營養素」。牛肉可以當成我們日常食物，且也較能提供飽腹感。楊營養師進一步說明：「牛肉富含的鐵是吸收度較好的食物來源，鐵是人體在進行造血的重要元素，缺乏鐵可能出現容易疲倦、較快疲勞、臉色蒼白、抵抗力下降等症狀。」而運動較頻繁或運動量較大的人也需注意，特別是女性生理期更增加體內鐵的消耗，因此補充富含鐵質的食物可以幫助我們維持健康，才能享受運動帶來的更多益處與成就。

另外牛肉中所含的鋅屬於動物性來源，吸收度也較植物性高，是身體要進行細胞修復分裂時所需的重要物質之一，也因此對於經常進行中高強度運動、長時間耐力運動的跑者或是自行車騎士與進行增肌的阻力訓練健身者，無論在增肌需求或修復受損細胞組織都需要鋅的協同幫助，同時鋅對於維持免疫力也有幫助，減少我們在激烈運動後身體因免疫力下降而容易感冒或生病的情形，但過度訓練與缺乏足夠休息也可能會使免疫力下降，因此除了注意營養攝取外，休息與訓練品質也是須留意。

「單論蛋白質密度，牛肉的確不及濃縮後的乳清蛋白產品擁有高密度蛋白質，但運動後身體的修復與恢復不是單靠蛋白質一枝獨秀就能撐起，仍然需要其他協同合作的營養元素參與，才能獲得較好的改善。對比之下牛肉所含的營養素與乳清產品相較起來是十分豐富的，同時能當成正餐讓人擁有飽足感，也是牛肉的優勢之一。」運動營養師楊承樺指出牛肉的優點，他也進一步補充，事實上牛肉含有足夠的蛋白質，對一般運動族群來說是非常足夠的。

不少人會認為牛肉是屬於高油脂食物，被想要控制體重的人來說視為地雷。楊承樺營養師表示，有此顧慮者可挑選油脂含量少且瘦肉較多的部位，他特別推薦牛腱部位，除了脂肪含量低，牛腱部位的含鐵量相較其他部位是最高，每100公克牛肉約含有3毫克的鐵。「一般市面上牛肉麵的肉片大多是牛腱部位，用燉煮方式烹飪出美味口感，也是體重控制與健身族及運動員的好選擇。」楊承樺營養師特別強調。而牛肉中又以草飼牛肉的微量元素含量較多，例如草飼牛降低發炎的多元不飽和脂肪酸 Omega-3含量也較穀物飼養的牛多。

不論是選擇何種蛋白質食物，還是要回歸到個人訓練的目的與運動的安排。增肌是經過適當的重訓後接著有充足營養與休息讓肌肉得以修復與增長的一連串的工作，但要讓肌肉生長不只是一昧補充蛋白質而已，其他營養素的攝取更是協同合作的重點，楊承樺營養師特別提醒運動愛好者平日不能只透過單一食物來補充蛋白質，運動後的正餐可考慮選擇優質肉品、搭配2~3份蔬果及全穀澱粉類食物，均衡的飲食更能幫助身體與肌肉的恢復與成長。若須減重想有較長時間的飽腹感者，那麼牛肉可以是你不錯的選擇。倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食，可尋求具運動科學教育背景的營養師作諮詢。

【資料來源】
Carrillo, J. A., He, Y., Li, Y., Liu, J., Erdman, R. A., Sonstegard, T. S., & Song, J. (2016). Integrated metabolomic and transcriptome analyses reveal finishing forage affects metabolic pathways related to beef quality and animal welfare. Scientific reports, 6.

Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64(s4), S113-S119.

Manner, W., Maxwell, R. J., & Williams, J. E. (1984). Effects of dietary regimen and tissue site on bovine fatty acid profiles. Journal of Animal Science, 59(1), 109-121.

台灣食品營養成分資料庫2016版

王王瑋：
4個月了～
腰圍小了19公分🤡🤡
體重少了8公斤✌🏽✌🏽✌🏽

終於有種健康瘦身的感覺
以前減肥都是靠節食不吃東西瘦下來的
但是復胖之後真的太可怕了
身為人怎麼可能不吃東西或是吃很少
又不是鳥🐤🐦🐤🐦🐤🐦🐤🐦🐤🐦🐤🐦

上午結束了一場在新竹工作室的 #運動營養+ #跑步肌力訓練 的講座。這次內容除了持續更新重要營養新知外也因應「跑者也要肌力訓練」的話題 特別聘請 跑步教練也是同為 北市大運動科學研究所校友，也在國訓中心運科處服務過的小偉 Running Coach - Wei 教練來細細講述。 跑步不是只有腳在動而已，要如何跑得更輕鬆、更快、更省力與安全？核心肌群、上肢肌群、髂腰肌、臀大肌都是協助的重點強化肌群。
同時也很開心會後 Sabrinna Pan 老闆娘請大家吃飯，一起跟教練們吃飯聊聊。 很高興有這機會認識到大家！ ^^

News98【#財經一路發】的採訪今天來談《在運動過後，我們到底該補充那些營養？》
來聽聽我怎麼說，有在運動的捧油們，千萬不要錯過囉～