運動迷人之處其實不是只是塑身(同時需要營養介入)，而是帶領著我們認識生命的律動起伏，以及體驗難得在人之間的美好夥伴情誼。
運動，它將教會妳畢生受用無窮的智慧，並給予妳不斷勇敢向前的勇氣。
目前分類：運動營養 (11)
- Dec 11 Mon 2017 01:28
@運動迷人之處
- Dec 03 Sun 2017 20:26
@【採訪-中時電子報 2017/5/10】大量運動反變胖？運動後「營養收操」才是關鍵！
什麼！拚命健身、運動，肚子的肉肉怎麼也消不掉！大家都知道運動要收操舒緩肌肉，但你知道運動後也要進行「營養收操」嗎？你是否發現，當你跟隨網路部落客、朋友做一樣的運動，花費更多的時間，卻效果不如預期、甚至根本沒有成效！？ 運動營養師 楊承樺 強調，不想花了時間運動沒效果，就該運動後正確「營養收操」，就能避免脂肪囤積、強化肌肉生成！
營養師進一步說明，運動後之所以要儘快攝取「蛋白質」加上「醣類」作為飲食組合，是因為複合性澱粉類搭配蛋白質一起攝取，可以刺激胰島素分泌來幫助身體恢復，減少肌肉流失，回補肌肉中的肝醣儲存，也減少囤積到脂肪細胞而變胖。
BEING sport教練林博斌提醒，運動對身體本來就會造成壓力，不免有些微損傷發生。因此，除記得運動後要收操、舒緩肌肉，倘若忽略運動後「營養收操」此重要步驟，不僅對長期增肌減脂打折扣，更易感到疲倦、疲勞不易恢復而放棄運動。
營養師建議，運動後蛋白質可選高纖豆漿、茶葉蛋，醣類則以全榖根莖類、原態食物較佳，可選擇香蕉、地瓜、馬鈴薯等。由於高纖豆漿是液體狀、快速吸收又方便取得，可以以高纖豆漿搭配其他醣類食物為運動後組合餐點。
營養師說明，根據不同運動應給予不同「營養收操」建議，是最近興起的運動營養學專業知識。習慣用跑步作為運動的民眾，可攝取高纖豆漿和香蕉作為運動後營養收操。
針對有雕塑體態、練肌肉需求的民眾，營養師表示，有肌肉線條需求的人，需攝取稍多的蛋白質，建議除1瓶低糖高纖豆漿搭配醣類食物外，還可以再加上茶葉蛋補充蛋白質的攝取，千萬別過多擔心變胖而採取運動後不吃的方式。當攝取較多蛋白質時容易影響腸道菌叢生態狀況。
因此，營養師建議適時地補充水溶性膳食纖維協助益生菌生長平衡腸道健康，同時還可降低飢餓素的分泌、降低脂肪和膽固醇的吸收、幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。
據楊營養師諮詢民眾與運動員經驗，最常遇到運動後不吃、大吃或吃錯時間和食物，而其中吃錯時間和食物竟佔運動無效第一名！常見少量多餐，不但對降低脂肪沒有效果，反而會降低開始脂肪代謝的時間。
另外，若以油炸類和精緻澱粉、啤酒，高升糖指數等等滿足口腹之慾食物為主的民眾，也容易攝取過多的熱量。最後，建議民眾，可以與教練、營養師諮詢討論過後確定自己運動目標，再依目的調整飲食與補充方式，將是更事半功倍的辦法。
- Nov 27 Mon 2017 02:25
@【採訪-今日新聞2017/11/13】瘋運動？小心補錯水事倍功半
全民瘋運動，民眾運動意識崛起，許多大型路跑活動一票難求。運動營養師楊承樺表示，運動時若不注意補充隨汗水流失的水份與礦物質，將影響身體狀況，導致無法達到預期成效；運動時不應只補水，更應適時補充礦物質，而礦泉水比起純水，多了礦物質成分，可提供身體水與礦物質成份。
健康意識抬頭，越來越多民眾喜歡騎單車、慢跑或熱瑜珈，但即便是短短30分鐘運動，只要環境濕熱或運動強度偏高，仍然會促使排汗量增加。楊承樺表示，必須達成有效運動才能讓身體越來越健康，但當人體流失水份超過體重的２％時，有的人可能就已經難以持續運動下去，而影響運動成效。
楊承樺強調，運動補水很重要，但要補對時機，更要補對水！一般人在運動時，往往忽略了補水的重要性。應至少預先於運動前1小時內分次補充400-500C.C.的水份，同時補充礦物質(電解質)更佳，才能讓身體有水份與礦物質作利用。在運動中，維持人體機能的礦物質，也會隨著汗水而流失，因此若只補純水可能是不夠的。
楊承樺提出「礦泉水保養術」新概念，建議只要運動前有攝取小份食物，從事1小時內輕運動或中低強度運動的民眾，補水時選擇含有礦物質成分的礦泉水，不需額外攝取醣份，使運動中的你有較佳狀態，也免去額外熱量負擔。
楊承樺提醒，市面上包裝水種類繁多，但並不是每款都是含有礦物質成分的礦泉水。選購時，除了要注意品名是否標示為礦泉水之外，更可選擇天然湧泉的礦泉水。如九份的安山岩同時具有吸附雜質、調整水質酸鹼值的功能，天然湧泉口感較為甘甜。運動前與中的水分補充外，運動後的飲食也很重要，除了補充蛋白質與醣類食物外，相同需要盡快補回流失的體液，但要補充運動中流失體重的1.5倍重量水份，建議飲用含有礦物質成分的礦泉水，來達到正確飲水保養健康更加分。
- Mar 24 Fri 2017 16:09
[採訪]我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你
我們的身體到底需要多少蛋白質？許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多，才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示，以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配，一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質，假設跑友的體重是88公斤，那麼88 x 1.2=105.6克，也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質，但如果聽到105克誤以為只能吃這麼少重量的肉品或奶類或豆類那就誤會大了！
舉例：一杯240cc的牛奶含有大約7.7克的蛋白質，100克的雞里肌肉約含有23克蛋白質，因此要從日常飲食去攝取105克左右的蛋白質，絕不是吃105克的肉品這樣計算的，而是需要透過閱讀食品包裝上的營養標示或經過營養師計算來獲知。但現在一般成人透過日常飲食所攝取的蛋白質克數，大多早已充足居多，因此對於一般跑者來說並不需要再額外大量攝取。
許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念，但對於初入門跑步特別是想減肥的跑友，在出門跑步前往往特地空腹不吃東西，但楊承樺營養師反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物，只要跑前少量攝取易消化的碳水化合物不僅不會發胖，也可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。
很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質，就能擁有更好的運動表現，楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一，並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現。
楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效修復跟消除疲勞，盡快恢復，不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物，反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物，才可以幫助刺激胰島素，進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。部分愛運動朋友可能不了解自己到底需不需要購買乳清蛋白。楊承樺營養師表示，乳清蛋白產品主要是為了方便外出時，能簡單便利補充到足量好吸收的蛋白質。
如果跑友生活上能以一般食物預先準備好運動後所需的蛋白質補充，那也不見得有需要購買。更重要的是，若缺少足夠的訓練量或強度，即使補充乳清蛋白也不見得有額外的幫助。要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事，也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與搭配，才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下，透過有效率的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果！倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食，可尋求具運動教育背景的營養師作諮詢。
http://runiround.tumblr.com/…/1…/我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你
- Feb 17 Fri 2017 18:22
康健採訪: 運動飲料喝錯恐變胖 時間、流汗量是關鍵
- 採訪作者 ： 黃惠姍 圖片來源 ： Shutterstock
運動飲料喝對了嗎？運動後需不需要喝運動飲料，必須根據「運動持續時間」、「流汗量」而定。喝對了可以避免脫水與低血糖，還能增進運動表現，但若喝錯反而讓你越運動越胖。
一般的運動飲料通常含有「電解質」（鈣、鈉、鉀、鎂）及「碳水化合物」（砂糖和聚合糖），其他添加物如檸檬酸、葡萄柚、香料、維他命，則是為了強調機能性或增加口感。
不過，運動要不要喝運動飲料，也有一定的準則，「必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定，」運動營養師楊承樺指出。
目前市面上的運動飲料，相較於果汁、含糖飲料，碳水化合物濃度適中，較不會影響胃排空，小腸可以迅速吸收水份與醣類。
楊承樺建議，從事1個小時以上、中強度以上的運動，容易因大量流汗流失電解質，除了補充水分外，建議喝點運動飲料，補充流失的電解質及持續運動的能量。此外，喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。
但若運動時間在1個小時以內，且屬於低強度運動，流失的體液、消耗的熱量不夠多，喝白開水就已足夠，「長期飲用運動飲料，反而會讓你越運動越胖，」Q老師營養教室營養師張佩蓉表示。
特別要注意的是，「運動強度、流汗量不夠，卻經常大量攝取含電解質的運動飲料，還容易加腎臟負擔，」鄭欣宜指出，尤其本身患有糖尿病的民眾，大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖；患有心血管疾病、腎臟疾病，則容易因鉀、鈉離子攝取過量，造成心臟與腎臟負擔，這些族群都要特別留意。
營養師們提醒，不論是喝水或是喝運動飲料，喝的時候記得要小口小口喝，不要一口氣喝下肚，身體才能充分吸收。除了運動飲料外，香蕉、芭樂、奇異果等水果含鉀量豐富，也很適合運動後攝取補充電解質。
原文出處：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73894
- Feb 17 Fri 2017 18:13
康健採訪:馬拉松專題／跑馬前一天，怎麼吃幫你破PB
採訪作者 ： 楊心怡 圖片來源 ： FCG/shutterstock.com
明天就是台北馬拉松！你的腦袋是否有很多念頭：要穿什麼？要聽什麼音樂？明天天氣如何？我可以跑多快？但可別忘了一件很重要的事：我該在什麼時間吃什麼？
- Jan 11 Wed 2017 01:54
鷄精大解密-看完別還鷄湯, 鷄精,傻傻分不清! (運動&代謝篇)
前陣子 營養師趁工作閒暇(摸魚)之餘來到鹿港放空去，當天規劃行程：鹿港天后宮、鹿港老街與周邊以及現在大學食品或營養科系經常會安排戶外教學參觀的白蘭氏鷄精觀光工廠來。(不要問畢業很久的我為何沒來過...)
當天來到白蘭氏觀光工廠&博物館，剛好博物館館長有空來為大家導引介紹，在這可以親眼所見透明、公開的製程經過，原本在文宣上看到的文字圖片說明，現在歷歷在目，更是收穫良多，也開始對鷄精有更進一步了解的興趣。館內照片獲得授權公開以下2張，其他的營養師就先不破梗，留給你到現場感受。 (白蘭氏健康博物館官網 http://www.brands.com.tw/museum/ )
營養師先摘要整理本篇文章著重在運動健康方面，鷄精有哪些實證的幫助(當然還有很多其他方面研究發現)：
提升新陳代謝
加速運動後恢復
提升專注力
鷄精成分追追追
1瓶68ml的鷄精中除了水分以外，主成份是胺基酸(Amino acids)與胜肽(Peptides)及蛋白質(Proteins)這些大約佔5.4g，而其中除了支鏈胺基酸BCAA(包括:白胺酸、異白胺酸、纈胺酸)以外還有麩胺酸、甘胺酸、天門冬胺酸、丙胺酸、精胺酸、離胺酸等等。
而胜肽類簡單來說就是2或3個胺基酸結合起來稍大一點的形式，目前鷄精中被確定分析出來的有2種雙胜肽，一個叫做肌肽(Carnosine)另一個叫甲肌肽(Anserine)。目前研究發現肌肽、甲肌肽在我們人體中也儲存不少 (出處文獻1、出處文獻1a、文獻出處1b、出處文獻2)
但不少人對鷄精還是會有些小疑問，那麼雞婆營養師就一些常見的疑問先來做點說明一下。
1.吃鷄肉跟喝鷄精的蛋白質一樣嗎？
很多朋友可能會認為，喝鷄精跟吃鷄肉不是相同嗎？ 其實用喝的鷄精，重點是在於透過液體形式比起固體吸收快速，且鷄精經過特殊高溫高壓與濃縮製程，因此含有許多能被身體快速吸收利用的短鏈「胺基酸、胜肽物質」(小分子)，比起還需要花時間先讓腸胃道消化酵素分解的長鏈「蛋白質」(大分子) 鷄肉，更能迅速發揮作用喔！
2. 鷄湯? 鷄精? 傻傻分不清?
很多朋友都會問到：鷄精跟我家阿母燉煮數小時ㄟ鷄湯，有什麼差嗎？
- Oct 20 Thu 2016 18:56
壹電視專訪 運動營養師 楊承樺
[運動營養師 楊承樺 壹電視專訪]
其實拍攝當天說很多，結果剪掉得更多 XDD 其實我主要是想表達:人體在運動時生理狀態會發生改變，再加上為了不同的目標追求，需要給予的營養策略也會為之不同。而在每一次介入幫助台灣優秀運動員之後，開始看見他們成績的進步與改善都讓我倍感開心與興奮!!
影片中有段是我正在為代表台灣的2017台北世大運 網球國手女將 #許絜瑜 http://www.sportsv.net/tags/許絜瑜 (也是職業網球選手)，指導運動營養策略的畫面。 很開心經過一段時間的介入後 她也很有感獲得改善不少https://www.instagram.com/p/BBooD1SsR9J/
至於旁白OS有些可能因時間長度關係無法完整呈現的就請大家多多包涵，因為影片我也沒辦法過帶確認。例如：比較有效率的...<<這部分我是指對於一次要訓練較多大肌群的動作比較有效率的像是槓鈴蹲舉...。(因此動作部分確切請還是找專業教練協助喔~ )
最後，有人想要「大尾鱸鰻」完整作法菜單嗎? 要的請+1發聲!
最後 感謝 壹電視主播徐韻翔&攝影大哥陳佑彬 & Iwine Live 愛玩樂 Ben哥& 台北市立大學,運動科學研究所 鼎力相助。
- Oct 20 Thu 2016 18:51
康健採訪-６失誤，害你狂運動也瘦不下來
你每天都會到健身房報到，瑜伽、飛輪課也有乖乖上，為什麼還是瘦不下來？可能是運動過程中做錯了這6件事！
我們都知道運動的好處：可以幫助我們燃燒脂肪、提升新陳代謝、鍛鍊肌肉，打造一個健康的體型，及健康的生活型態。
但如果你做錯這幾件事，你的一切努力可能會付諸流水：
1.體態不正
Nike全球體適能訓練指導員庫柏史密斯（Geralyn Coopersmith）提到，如果你上健身房訓練時彎腰駝背，你能鍛鍊到的肌肉較少，也會燃燒較少熱量。
良好的姿勢也會讓你吸進更多氧氣，幫助你在訓練時，即使燃燒較多熱量，卻會覺得比較輕鬆。梅約醫學中心一項研究也提到，當你站著舉重時，每半小時會多燃燒50卡的熱量。
2.水分補充不夠
運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現。
加州州立大學一項研究指出，當運動員處於缺水狀態，他們在重量訓練時便會少做3～5組動作。這是因為，當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差。
那需不需要補充運動飲料？營養師楊承樺提到，主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要。
營養師張振崗在「運動生理學網站」中則提到，運動飲料對於運動後的恢復方面，不一定比較好，還是補充水分，並搭配碳水化合物與蛋白質的食物，效果較佳。
3.邊走跑步機邊看手機
庫柏史密斯提到，對運動效果來說，看書、看手機、電視太分心了，可能會降低運動強度，以致無法燃燒足夠的熱量。
如果想要增加一些動力，不妨聽音樂吧。倫敦布內爾大學的研究指出，聽音樂的跑者，尤其是聽搖滾樂或嘻哈音樂的，運動長度延長15％，而且跑步時心情也較好。
4.少了重量訓練
體育用品製造商協會（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）調查發現，將近80％的女性沒有做重量訓練。這或許是你的減重計畫碰到瓶頸的原因之一。
- Oct 20 Thu 2016 18:46
康健採訪-缺鐵影響運動效果！１０個「缺鐵症狀」要注意
- 2016.07.15
- 作者 ： 楊心怡
- 圖片來源 ： Shutterstock
偷懶、運動前後沒吃對......，種種原因讓你運動效果不好。但成績無法突破，可能還有這個原因！
游泳、騎車、馬拉松被稱為鐵人三項不是沒有道理的。 在從事這些較需要耐力的運動時，如果體內的【鐵濃度】不夠，即使還未到貧血階段，仍會影響肌耐力與能量表現。
康威爾大學的研究發現，讓女性大學運動選手補充適量的鐵，六周之後，肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％；血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說，補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時，他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且，實驗之前，鐵濃度測量最低的選手，在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。 鐵從肺部攜帶氧氣，通過血液，釋放氧氣到需要的部位；我們體內的酵素也含有鐵，它能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧；具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士說明，這時因為缺氧，乳酸不易代謝，就易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。
根據台灣2008年營養調查資料顯示，成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出，平時有在運動的女性，缺鐵率更高達30％。
運動營養師楊承樺補充說明，在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路段（血流）的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素，那部分鐵就會流失而無法被利用。
戴拉維爾博士建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。
康威爾大學的研究發現，讓女性大學運動選手補充適量的鐵，六周之後，肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％；血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說，補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時，他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且，實驗之前，鐵濃度測量最低的選手，在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。 鐵從肺部攜帶氧氣，通過血液，釋放氧氣到需要的部位；我們體內的酵素也含有鐵，它能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧；具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士說明，這時因為缺氧，乳酸不易代謝，就易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。
根據台灣2008年營養調查資料顯示，成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出，平時有在運動的女性，缺鐵率更高達30％。
運動營養師楊承樺補充說明，在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路段（血流）的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素，那部分鐵就會流失而無法被利用。
戴拉維爾博士建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。
10個缺鐵症狀需注意
1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，那就很可能是缺鐵造成的。
2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。
3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。
4.走路容易喘
當你的氧氣不夠，你容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
5.心悸
因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出，約15％擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低，症狀越嚴重。
7.頭痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.掉髮
缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。
10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。
採訪刊載來源：康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72632&page=1
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1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，那就很可能是缺鐵造成的。
2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。
3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。
4.走路容易喘
當你的氧氣不夠，你容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
5.心悸
因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出，約15％擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低，症狀越嚴重。
7.頭痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.掉髮
缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。
10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。
採訪刊載來源：康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72632&page=1
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- Oct 20 Thu 2016 18:34
康健採訪-天天大爆汗，該不該喝運動飲料？先看完這３迷思
- 2016.06.27 作者 ： 呂嘉薰 圖片來源 ： CC0免費圖庫
氣溫節節升高，光從家走到公車站就滿頭汗，別說是在這種天氣下運動或在外打拚，中暑、暈眩、食慾不振宛若家常便飯。流那麼多汗，光喝水夠嗎？到底需不需要喝運動飲料補充電解質？運動完才喝來得及嗎？喝果汁會不會更健康又補水？
Q1：每天都流好多汗，我該喝運動飲料嗎？
運動營養師楊承樺表示，該不該喝運動飲料，依運動強度、時間、目的決定，策略不盡相同。若是半小時內的運動如跑步，運動中、後喝水就好，不用刻意補充運動飲料；若為持續一小時以上的比賽、高強度運動，或你本身流汗量很大，需要補充鹽分，只是市面上的運動飲料普遍含鈉量不足，不妨自製，省錢又簡便。
楊承樺透露，自製運動飲料超簡單，適合運動中想補充水分、保持體力的你。只要將 80克糖＋3.5克鹽＋1公升水 ，就大功告成。鹽分能補充電解質、為人體留住水分，避免脫水、熱痙攣、無力、頭暈、抽筋等狀況；糖則能幫助維持運動表現和體能。英國巴斯大學從自行車騎士身上也這麼發現，飲用砂糖水的騎士，與喝葡萄糖類飲品如運動飲料的同儕相比，血糖更穩定、2小時以上的長途運動表現更佳。
Q2：運動中喝東西不會想上廁所、耽誤運動嗎？
楊承樺說，運動中喝水並不是指一口氣喝下大量的水，而是為了補充身體流失的水分，這些水分都是從身體原本的體液而來，只要掌握自己的補充頻率，定時補充，並不見得會讓你跑廁所。
Q3：運動中喝果汁等，配合「動」，可以讓身體健康又補水？
網路上流傳運動中喝果汁，配合「動」，可以讓身體補充纖維又增加水分。賀寶芙資深營養師表示，運動中喝果汁，就算天然富纖維，也不見得有助身體健康，因為，運動時的血液大多集中在骨骼肌，腸胃蠕動速度下降，喝果汁易造成消化不良，影響運動表現。
最微不足道但重要的，楊承樺提醒，夏天悶熱，不管是什麼運動，都要更注重「循序漸進」和「適可而止」，暖身、收操缺一不可，才不會發生意外或因過度激烈運動招致橫紋肌溶解症。
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