BIA電阻式體脂機，主要易受身體水份含量而變化。因此，在跟民眾演講時後，我都會圖表講述這點，不要太執著數字，身形變化較重要。
然而影響變動量多大呢？
讓我們用心實驗的北市大運科所學弟妹們，作給你看！

PS: 另外,女性靠近生理期前後的數據也會容易出現偏差。

#運動營養 #身體組成 #BIA #電阻式體脂機 #台北市立大學運動科學研究所

現代人生活忙碌，大部分選擇食物經常是以便利為第一首選，營養均衡反而經常變成了其次。一般人都了解飲食應該多蔬果、少糖、少鹽、少油，普遍健康知識早已朗朗上口，然而在少油的時候你是不是連好油也一起少掉了？ 但你知道，當少了某種好油，是有可能讓自己是處於促慢性發炎的狀態嗎？

什麼是慢性發炎(low-grade inflammation)？

正常來說，身體短暫的發炎反應其實是人體正常的一種防禦機制，因為發炎引起體內免疫系統活躍起來對抗病毒細菌或清除損傷細胞後再進行修復工作，這時候免疫細胞群就會退下(收兵)，也就結束這一段發炎的過程，在這個階段的發炎通常會出現紅熱腫痛現象。

但！慢性發炎是，身體處於一種比前述的發炎，還來得較低程度的發炎，但卻是一直長時間持續下去的情況，沒有退下(收兵)。而這樣一直持續的低程度發炎是會一直不斷釋放發炎物質，而這些低量的發炎物質會讓你沒有明顯痛感或不舒服感的情況下，慢慢的~ 慢慢的~ 傷害你的身體、擾亂你正常的代謝反應，這就是一種無聲無息的慢性傷害，慢性發炎不停止，就可能會成為多種慢性病的開端( 例如：糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、癌症等等 )。
「不知不覺，無聲無息地埋葬你」慢性發炎、慢性病的可怕就在於此。

失衡的促發炎與抗發炎，讓肥胖也失控

我們日常飲食中或料理用油所含的油脂大多屬於富含omega-6 (omega;音譯為歐米茄,是的就跟一個瑞士頂級手錶同字)的類型居多，無法有降低發炎或抗發炎的特性，若過量的攝取反而加重慢性發炎的情況。

像是許多肥胖者，尤其是內臟脂肪過多的，這些過多的脂肪細胞會不斷釋放出促發炎的物質，使你處於慢性發炎的狀態，擾亂身體正常修復機制、阻礙減肥、加速老化也增加罹患慢性病風險。

2016年3月，一份刊登在美國Nutrients期刊的調查研究中指出美國人飲食中omega-6：omega-3的比值已更加地嚴重不平衡，從以前16:1到目前惡化成20:1的情況，而且標題更直接指出這樣嚴重的失衡更增加了肥胖的風險。而台灣營養學會期刊一份2103年的小規模調查也指出國人飲食情況也很可能同樣有著失衡的問題。糖尿病、過敏體質、肥胖、經常抽菸喝酒、熬夜、睡眠不足等等情況也都容易有慢性發炎或讓已有的慢性發炎更加嚴重，陷入無止境的惡性輪迴中。因此，請你回想一下，你常有攝取到來自海洋的食物嗎？如果很少的話，你體內可能omega-3的量也很少，那麼是有可能屬於傾向促發炎的不平衡狀態喔！

海鮮富含omega-3具抗發炎
不過，好消息是omega-3油是屬於可以抗發炎的好油，有預防或改善體內慢性發炎的幫助。在omega-3類型的油脂中最常見的就是DHA、EPA這兩種多元不飽和脂肪，它們大多存在於來自海中來源的食物例如魚、頭足類、蝦、貝、藻類、海帶等等，而常見的魚類例如鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚...等等也都是omega-3豐富來源的魚類，其他食物如部分的堅果類也含有omega-3。

Omega-3的抗發炎的方式是與我們常聽到植化素或維他命C、E所具有抗發炎或抗氧化方式並不同，因此建議多種來源一起攝取，更能達到均衡與平衡。若想攝取到較完整omega-3好油避免過多的破壞，料理方式建議避免高溫油炸或長時間大火煎炒，改用蒸、煮湯、水煮、低溫烹調、短時間快火料理會較能減少破壞。  

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文獻:

  楊承樺營養師

   

充滿歡樂氣氛的年假，每天都怎麼過呢？與家人團圓享用年菜、朋友歡聚吃大餐喝小酒、在家看電視電影一整天？ 是否發現到不過幾天體重就增加2～3 公斤？體重控制是一輩子事情，當發現褲頭變緊了，肚子變大了，誠心建議你一定要趕快甩掉這些多餘的脂肪！因為一旦沒有及時處理，等到看不下去才想一次發狠減肥的話，可是會更加困難喔！

勿只專注體重，減脂不減肌才正確

不少人減重時，只在意體重機上的體重，卻忘了減去體脂肪才是真正要甩去的目標！聽起來很簡單但很多人會想：「減重不是只要體重變輕了就是脂肪減去了嗎？」

「那可不一定。」

因為體重減輕也有可能是因為減錯了減到了肌肉使得體重變輕。

雖然這常識人人都懂，但經常是人人忘記！ 

因此常有民眾對能在短時間內減去相當大體重的效果過分追求，因而掉入體重數字的陷阱迷思，最常見例如「幾天內減掉幾公斤」的這樣詞句是暗藏盲點的，因為可能減去更多的是肌肉使得復胖機會增加，這是最糟糕的減重。

那麼減重時候有哪些事情是很重要必須注意的呢？

以下是楊營養師整理出一般人減肥經常忽略的減肥十大必作重點：

1.每日至少3份蔬菜，水果2份即可。

蔬果579一直是健康飲食概念的宣導要點，不過多數人可能連一天基本3份蔬菜+2份水果都還無法達到。因此循序漸進，至少達到低標每日3份蔬菜水果2份開始。切忌以水果來代替蔬菜喔！

2.選擇低脂蛋白質食物，避免高油脂肉類。

低脂蛋白質例如：魚、蝦、貝類、雞胸肉、瘦肉、無糖豆漿、低脂牛奶、腱子肉、蛋等，避免三層肉、五花肉、牛腩、肉鬆等等。

終於有機會可以有比較稍微完整介紹運動營養的機會了！

很多朋友都期待這樣少見的運動營養資訊講座，因此有Joii Sports願意辦這場講座邀請我來主講，因此也來分享給各位趕快報名！
但鄉民說得好: 限量是殘酷的。所以有意11/22來參加的只要作以下步驟：
1.到這個連結報名 http://goo.gl/forms/ZXqwfySALQ (11/18截止)，
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完成以上即可免費參加講座。
快手刀報名吧！愛運動的你，咱們11/22見！
感謝JoiiSports熱心推動健康運動，開放部分免費名額給我，讓有興趣的朋友們免費參加！

接著上集（連結）後，本篇是下集，究竟還有哪些令人搖頭的話讓我們繼續看下去...

賴：腎上腺為了要調整血糖所以就大量釋放壓力荷爾蒙在體內循環時候由於他是掌管生存的，所以所有其他荷爾蒙都必須要讓路，也就是說所有其他的營養元素都要讓給壓力荷爾蒙去使用....所以當壓力荷爾蒙在循環的當時，由於它會影響到所有臟器跟荷爾蒙，所以在這個時候如果新陳代謝還是非常快的話，它對於其他臟器傷害也是非常大的，所以當壓力荷爾蒙在大量循環的時候....它(壓力荷爾蒙)就要把他(甲狀腺)的機能降低，所以當腎上腺的機能往上調整的時候甲狀腺就要降低。所以當我們血糖還沒有平衡的時候，這樣影響腎上腺的時候甲狀腺也會因而減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：正常人血糖稍低時優先會被啟動的是升糖素(Glucagon)，真來不及提升血糖才會使腎上腺皮質素(Cortisol;壓力荷爾蒙)分泌、在緊急狀況時腎上腺素才會被分泌出來。其他血糖震盪這個錯誤理論在此不再贅述，這方面更多內容歡迎可看小黃醫師這篇有關血糖波動文章 (文章連結)。

Q：在運動時壓力荷爾蒙(Cortisol)分泌後，真的其他荷爾蒙都讓路嗎？

A：關於這個問題我直接用人體實驗情況給大家看有沒有讓路這回事。 

答案很明顯，沒有！(文獻出處)

再來提到，
賴：腎上腺機能往上時候甲狀腺因此減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況！

先來跟大家簡單說明一下基本的甲狀腺的運作關係。
TSH (促甲狀腺激素)：腦下垂體所分泌，可刺激甲狀腺促進分泌T3、T4。

這陣子在網路上看到有位被人稱為老師的賴小姐在youtube上發了一段在講有關於運動減肥影片，身為研究減肥與運動營養的營養師，基於好奇心就點來看看...沒想到不看還好一看是驚為天人！

怎麼說呢？ 天吶~~~這真的太驚人了！我從來沒有看過一個被稱為老師的人所發的影片，可以有這麼多錯誤知識在裡面!!!!  

究竟是有多多？(多多？幫多多打廣告嗎？)
以下開始來告訴你有這麼驚人的多....(昏倒)
(以下有些內容若您不是很了解，可以只要看紅色字的重點摘要就好)

賴：在運動後你吃的任何東西，它都要把它變成儲備能量也就是脂肪，運動後吃東西會儲存到脂肪。
賴：在血糖震盪下如果去做運動，運動做完後血糖會crash掉到谷底，當血糖掉到谷底的時候身體不知道你是因為前面吃了很多高糖的食物所以把血糖推上去 後來才掉下來，在我們血糖掉下來的時候....掉到谷底的時候在以往老祖宗的時代 那個就是飢荒，當你的身體發現你進入飢荒的時候又啟動生存機制，當一啟動後接下來所吃的所有食物都會變成脂肪。 

(S姐，不要激動~~) 

以下讓我引導大家一步步來思考，首先。

Q：運動後幾個小時內發生什麼事?

A：身體的血流量會隨著運動強度增強而流動增加，特別是越高的運動強度，流過肌肉的血也越多，而流過脂肪組織的血很少。有在運動的人都會有特別的經驗就是，剛運動完後主要運用到的肌肉部位，即使在運動完後幾個小時內都有暫時性充血變大的狀況。 

上方的這張圖也在說明一件事就是：運動強度越高，肌肉所分配到的血流量也越多。

今年 幫統一陽光減肥食譜寫的新版減肥菜單出來了，可以到這個網址下載http://www.unisunshine-soymilk.com/index.php/main/cookbook
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要吃也要健康地瘦! 燃燒吧! 體脂肪!!!

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