“愛吃愛動” 運動營養師 楊承樺

採用合適的飲食策略讓人享受運動能力進步帶來的成就感，也是運動營養令人興奮的一部分啊！

相信有在運動的朋友幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，也不少人選擇使用乳清蛋白作為運動後補充，那今天來跟大家聊聊一種屬於消化吸收恢復較快的乳清蛋白形式「水解乳清蛋白」。

目前乳清蛋白大致有分三種：1.濃縮乳清蛋白(whey protein concentrate)、2.分離乳清蛋白(whey protein isolate)、3.水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)，濃縮乳清蛋白是三種裡面屬於最平價的乳清蛋白，而水解乳清蛋白是三種乳清蛋白中比起來是最好消化吸收的，因為它已預將蛋白質分解成小分子、可直接被人體吸收的形態「胜肽」，能容易地快速被吸收，也減少乳糖不耐的發生，對於加快激烈運動後恢復也很有幫助(註1、2)，...（點圖看更多）

親愛的捧有~ 即使為了減肥，真的不需要一直追求無油飲食，因為既沒有瘦得更快

還要吃得很辛苦難熬，甚至因此缺少對身體是好油(Omega-3)的攝取與脂溶性維生素的吸收也會打折扣。

既然沒有比較好 又一堆問題，何必呢?

若有飲食問題，請找營養師協助，別自作聰明省了小錢，卻壞了身體摟。

新聞來源：http://www.nexttv.com.tw/news/realtime/local/11637263

【壹電視報導】愛美怕胖所以吃無油料理最健康嗎？可能不是這樣喔，就有一名35歲的女性上班族，體重過重、BMI超標，覺得可能是自己平時做料理時油放太多，便開始忌口不吃油炸食品，並力行無油料理，沒想到一陣子下來，體脂肪率反而爆增到40%，甚至出現皮膚粗糙、便秘的情形，詢問營養師才發現，原來弄巧成拙，每日油脂攝取量不夠所引起！

歡迎加入我的粉絲團並追蹤！

文章出處：康健雜誌209期 2016.04.01 作者 ： 呂嘉薰 圖片來源 ： 康健雜誌
想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。

運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問，該在什麼時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。