【#運動營養師趴趴走 3】五人制女子足球隊-國家隊
正在為國家隊選手作運動營養教育。
想有更好的運動表現、成為更優秀的強者，這個環節絕對要
- Oct 20 Thu 2016 20:02
運動營養師趴趴走 3 五人制女子足球隊-國家隊
- Oct 20 Thu 2016 19:55
運動營養師趴趴走 2 大同高中體操隊
【#運動營養師趴趴走 2】大同高中體操隊 今天在透過與鄭總教練的交流，訪視觀察這些為台灣在全球體操爭光奪牌的優秀小將們日常訓練。包括我一直在協助營養的方可晴同學 每位選手都是有各別的長項與問題，都需要個別化的運動營養輔助。 希望現在開始，對於未來2020年的日本奧運還不算晚。
- Oct 20 Thu 2016 19:01
運動營養師趴趴走1 職業網球女將 許絜瑜
#運動營養師趴趴走 1 職業網球女將 許絜瑜
從美國到台灣，從業餘到職業，絜瑜是台灣網球女壇新秀之星，有著美國與台灣兩地訓練經驗後，自知在兼具耐力與爆發力量都須兼具的賽事上，能量與飲食營養也是不可或缺的，並更需要專業協助。2015年9月，來到北市大運科所與運動生理學家教授及運動營養師一起從飲食與策略化營養補充，為未來代表台灣參加台北世界大學運動會以及連續不斷的激烈職業賽事堆切出更好的獲勝策略！
絜瑜 加油！
我的facebook 粉絲團
- Oct 20 Thu 2016 18:56
壹電視專訪 運動營養師 楊承樺
[運動營養師 楊承樺 壹電視專訪]
其實拍攝當天說很多，結果剪掉得更多 XDD 其實我主要是想表達:人體在運動時生理狀態會發生改變，再加上為了不同的目標追求，需要給予的營養策略也會為之不同。而在每一次介入幫助台灣優秀運動員之後，開始看見他們成績的進步與改善都讓我倍感開心與興奮!!
影片中有段是我正在為代表台灣的2017台北世大運 網球國手女將 #許絜瑜 http://www.sportsv.net/tags/許絜瑜 (也是職業網球選手)，指導運動營養策略的畫面。 很開心經過一段時間的介入後 她也很有感獲得改善不少https://www.instagram.com/p/BBooD1SsR9J/
至於旁白OS有些可能因時間長度關係無法完整呈現的就請大家多多包涵，因為影片我也沒辦法過帶確認。例如：比較有效率的...<<這部分我是指對於一次要訓練較多大肌群的動作比較有效率的像是槓鈴蹲舉...。(因此動作部分確切請還是找專業教練協助喔~ )
最後，有人想要「大尾鱸鰻」完整作法菜單嗎? 要的請+1發聲!
最後 感謝 壹電視主播徐韻翔&攝影大哥陳佑彬 & Iwine Live 愛玩樂 Ben哥& 台北市立大學,運動科學研究所 鼎力相助。
- Oct 20 Thu 2016 18:51
康健採訪-６失誤，害你狂運動也瘦不下來
你每天都會到健身房報到，瑜伽、飛輪課也有乖乖上，為什麼還是瘦不下來？可能是運動過程中做錯了這6件事！
我們都知道運動的好處：可以幫助我們燃燒脂肪、提升新陳代謝、鍛鍊肌肉，打造一個健康的體型，及健康的生活型態。
但如果你做錯這幾件事，你的一切努力可能會付諸流水：
1.體態不正
Nike全球體適能訓練指導員庫柏史密斯（Geralyn Coopersmith）提到，如果你上健身房訓練時彎腰駝背，你能鍛鍊到的肌肉較少，也會燃燒較少熱量。
良好的姿勢也會讓你吸進更多氧氣，幫助你在訓練時，即使燃燒較多熱量，卻會覺得比較輕鬆。梅約醫學中心一項研究也提到，當你站著舉重時，每半小時會多燃燒50卡的熱量。
2.水分補充不夠
運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現。
加州州立大學一項研究指出，當運動員處於缺水狀態，他們在重量訓練時便會少做3～5組動作。這是因為，當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差。
那需不需要補充運動飲料？營養師楊承樺提到，主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要。
營養師張振崗在「運動生理學網站」中則提到，運動飲料對於運動後的恢復方面，不一定比較好，還是補充水分，並搭配碳水化合物與蛋白質的食物，效果較佳。
3.邊走跑步機邊看手機
庫柏史密斯提到，對運動效果來說，看書、看手機、電視太分心了，可能會降低運動強度，以致無法燃燒足夠的熱量。
如果想要增加一些動力，不妨聽音樂吧。倫敦布內爾大學的研究指出，聽音樂的跑者，尤其是聽搖滾樂或嘻哈音樂的，運動長度延長15％，而且跑步時心情也較好。
4.少了重量訓練
體育用品製造商協會（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）調查發現，將近80％的女性沒有做重量訓練。這或許是你的減重計畫碰到瓶頸的原因之一。
- Oct 20 Thu 2016 18:46
康健採訪-缺鐵影響運動效果！１０個「缺鐵症狀」要注意
- 2016.07.15
- 作者 ： 楊心怡
- 圖片來源 ： Shutterstock
偷懶、運動前後沒吃對......，種種原因讓你運動效果不好。但成績無法突破，可能還有這個原因！
游泳、騎車、馬拉松被稱為鐵人三項不是沒有道理的。 在從事這些較需要耐力的運動時，如果體內的【鐵濃度】不夠，即使還未到貧血階段，仍會影響肌耐力與能量表現。
康威爾大學的研究發現，讓女性大學運動選手補充適量的鐵，六周之後，肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％；血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說，補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時，他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且，實驗之前，鐵濃度測量最低的選手，在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。 鐵從肺部攜帶氧氣，通過血液，釋放氧氣到需要的部位；我們體內的酵素也含有鐵，它能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧；具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士說明，這時因為缺氧，乳酸不易代謝，就易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。
根據台灣2008年營養調查資料顯示，成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出，平時有在運動的女性，缺鐵率更高達30％。
運動營養師楊承樺補充說明，在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路段（血流）的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素，那部分鐵就會流失而無法被利用。
戴拉維爾博士建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。
康威爾大學的研究發現，讓女性大學運動選手補充適量的鐵，六周之後，肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％；血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說，補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時，他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且，實驗之前，鐵濃度測量最低的選手，在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。 鐵從肺部攜帶氧氣，通過血液，釋放氧氣到需要的部位；我們體內的酵素也含有鐵，它能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧；具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士說明，這時因為缺氧，乳酸不易代謝，就易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。
根據台灣2008年營養調查資料顯示，成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出，平時有在運動的女性，缺鐵率更高達30％。
運動營養師楊承樺補充說明，在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路段（血流）的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素，那部分鐵就會流失而無法被利用。
戴拉維爾博士建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。
10個缺鐵症狀需注意
1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，那就很可能是缺鐵造成的。
2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。
3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。
4.走路容易喘
當你的氧氣不夠，你容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
5.心悸
因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出，約15％擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低，症狀越嚴重。
7.頭痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.掉髮
缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。
10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。
採訪刊載來源：康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72632&page=1
我的facebook 粉絲團
1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，那就很可能是缺鐵造成的。
2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。
3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。
4.走路容易喘
當你的氧氣不夠，你容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
5.心悸
因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出，約15％擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低，症狀越嚴重。
7.頭痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.掉髮
缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。
10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。
採訪刊載來源：康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72632&page=1
我的facebook 粉絲團
- Oct 20 Thu 2016 18:34
康健採訪-天天大爆汗，該不該喝運動飲料？先看完這３迷思
- 2016.06.27 作者 ： 呂嘉薰 圖片來源 ： CC0免費圖庫
氣溫節節升高，光從家走到公車站就滿頭汗，別說是在這種天氣下運動或在外打拚，中暑、暈眩、食慾不振宛若家常便飯。流那麼多汗，光喝水夠嗎？到底需不需要喝運動飲料補充電解質？運動完才喝來得及嗎？喝果汁會不會更健康又補水？
Q1：每天都流好多汗，我該喝運動飲料嗎？
運動營養師楊承樺表示，該不該喝運動飲料，依運動強度、時間、目的決定，策略不盡相同。若是半小時內的運動如跑步，運動中、後喝水就好，不用刻意補充運動飲料；若為持續一小時以上的比賽、高強度運動，或你本身流汗量很大，需要補充鹽分，只是市面上的運動飲料普遍含鈉量不足，不妨自製，省錢又簡便。
楊承樺透露，自製運動飲料超簡單，適合運動中想補充水分、保持體力的你。只要將 80克糖＋3.5克鹽＋1公升水 ，就大功告成。鹽分能補充電解質、為人體留住水分，避免脫水、熱痙攣、無力、頭暈、抽筋等狀況；糖則能幫助維持運動表現和體能。英國巴斯大學從自行車騎士身上也這麼發現，飲用砂糖水的騎士，與喝葡萄糖類飲品如運動飲料的同儕相比，血糖更穩定、2小時以上的長途運動表現更佳。
Q2：運動中喝東西不會想上廁所、耽誤運動嗎？
楊承樺說，運動中喝水並不是指一口氣喝下大量的水，而是為了補充身體流失的水分，這些水分都是從身體原本的體液而來，只要掌握自己的補充頻率，定時補充，並不見得會讓你跑廁所。
Q3：運動中喝果汁等，配合「動」，可以讓身體健康又補水？
網路上流傳運動中喝果汁，配合「動」，可以讓身體補充纖維又增加水分。賀寶芙資深營養師表示，運動中喝果汁，就算天然富纖維，也不見得有助身體健康，因為，運動時的血液大多集中在骨骼肌，腸胃蠕動速度下降，喝果汁易造成消化不良，影響運動表現。
最微不足道但重要的，楊承樺提醒，夏天悶熱，不管是什麼運動，都要更注重「循序漸進」和「適可而止」，暖身、收操缺一不可，才不會發生意外或因過度激烈運動招致橫紋肌溶解症。
========================================
我的facebook 粉絲團
- Aug 15 Mon 2016 15:19
GTV新聞 早餐只吃香蕉 營養師 恐愈吃愈餓。採訪營養師楊承樺
早上趕上班好忙碌，聽說香蕉很營養，是否就可以拿一根香蕉帶著走來吃呢?
原來不是每個人都適合早上先只吃香蕉的，還得要看人！而且最好香蕉要配豆漿或牛奶或雞蛋，怎麼說呢？ 來看看營養師說分明。
歡迎加入我的粉絲團並追蹤！
- Aug 15 Mon 2016 14:25
【壹電視新聞採訪】無油最健康？OL「不吃油」體脂飆至40%！
親愛的捧有~ 即使為了減肥，真的不需要一直追求無油飲食，因為既沒有瘦得更快
還要吃得很辛苦難熬，甚至因此缺少對身體是好油(Omega-3)的攝取與脂溶性維生素的吸收也會打折扣。
既然沒有比較好 又一堆問題，何必呢?
若有飲食問題，請找營養師協助，別自作聰明省了小錢，卻壞了身體摟。
新聞來源：http://www.nexttv.com.tw/news/realtime/local/11637263
【壹電視報導】愛美怕胖所以吃無油料理最健康嗎？可能不是這樣喔，就有一名35歲的女性上班族，體重過重、BMI超標，覺得可能是自己平時做料理時油放太多，便開始忌口不吃油炸食品，並力行無油料理，沒想到一陣子下來，體脂肪率反而爆增到40%，甚至出現皮膚粗糙、便秘的情形，詢問營養師才發現，原來弄巧成拙，每日油脂攝取量不夠所引起！
歡迎加入我的粉絲團並追蹤！
- May 25 Wed 2016 02:12
你被呼嚨了嗎? 講大豆蛋白增肌效果如水是有問題!
一篇翻譯自國外某個保健品直銷公司的網站文章，標題相當聳動，翻譯成中文大意是：「在長肌肉上，大豆蛋白與白開水差不多？」
圖片來源 innoretriever CC BY-SA 2.0
看到這樣的標題文章，實在有趣...我想若有運動科學界的普立茲新聞獎 最佳標題殺人獎項的話，應該非它莫屬了！(大誤)
(下面的文章可能有點複雜，先跟大家說摘要結論：以目前的研究大部分還是認為，無論是奶製品來源或大豆蛋白來源，對於健身族群都可以有增長體蛋白或肌肉的幫助。)
日前，有篇選文不妥的翻譯文章，它引用原文是來自一間美國的直銷公司的網站文章 http://goo.gl/COF9Fd ，個人推測，外文原作者這樣蓄意聳動標題殺人法，主要目的是為了吸睛好來銷售自家的產品(文末再解釋怎說...)，但這更誤導許多只看標題而不看內文網友。或許翻譯者為了忠於外文原著，因此連聳動不妥的標題也很“老實”的跟著翻譯過來...內文主要引用一篇來自加拿大，麥克馬斯特大學的研究。
研究原文的重點結論是在說：單次實驗的單邊腿部膝伸直阻力運動對於「70幾歲的老人」攝取分離式大豆蛋白比起分離式乳清蛋白在刺激肌纖維合成率(MPS)上的話效果較差。
看起來好像很理所當然是吧? (準備要打完收工)
ＢＵＴ！！
你知道嗎？人在不同生命期階段(例如:嬰兒期、青春期、老年期...)身體的狀態也是會有所差異的。
例如當人年長到了70歲左右之後，無論有沒有保持運動習慣，都會有個身體機能急劇下降的情況，只是長期有運動的長者下降幅度不會像不運動的長者那麼大，另外就是在這個階段的年長者攝取蛋白質後的轉換率比一般年輕成人來得差，也因此現在年長者的每日蛋白質建議攝取量比起成人的反而還得增加。
所以，原文獻最初始意思若以「對於機能下降的年長者，攝取分離式乳清蛋白“可能”比分離式大豆蛋白好。」這樣的說明會較合理。因為在其他的研究中的受試者許多是「非年長族群」的例如健康一般成人或年輕人，實驗結果大豆蛋白也是有增肌效果的。
同樣實驗一件事情，在不同人體生理跟生命階段很可能就會有完全不同的實驗結果出現，
在這原文的文獻研究就出現這樣情況「受試者生理狀況不同，結果就會差很多。」
另外，這篇研究有些地方其實是需要採保留態度的例如：
1.此研究當下看的指標FSR(肌纖維合成速率)屬於間接指標，不一定能具有直接代表性。
說明: FSR是指肌肉的合成速率但應該也要考量FBR(肌肉的分解速率)才合理吧。「FSR - FBR」也就是合成的減去分解的，剩下來若還有多的部份(淨合成率)，再認為其為有增長，應更貼近當下真實狀況。假設若肌肉分解率也高的話，是否可能結果就不一樣呢? 可惜這篇研究限制並沒有觀察這個部分。
