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 楊承樺 運動營養師.jpg

 

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楊承樺營養師

演講、採訪、合作、營養諮詢、運動飲食諮詢等事宜請E-Mail: evolution0105@gmail.com

台北市立大學運動科學研究所碩士

實踐大學食品營養暨保健生技學系

國家營養師高等考試 通過 

台北市營養師公會  會員

中華民國肥胖研究學會  會員

台灣運動營養學會 會員

中華民國糖尿病衛教學會 會員

中華民國營養師全國聯合會 會員

運動營養專業課程認證

IPTFA國際康體專才培訓學院 營養學講師

運動聚落專欄作家暨專家營養師 

臺北市政府體育局照顧基層運動員計畫之運動營養師

統一陽光、運動營養家 顧問營養師

Joii Sports、運動筆記、華人健康網、女人知己等邀稿作家營養師

中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師

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caffeine caffe 營養師 楊承樺 血糖震盪.jpg


這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說:「營養師,咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎? 喝咖啡等於吃糖會震盪血糖?」

喝咖啡會血糖震盪嗎.jpg (黑人問號臉...)
由於已經不堪其擾,因此我花一點時間(結果是好幾個小時去....)找了實證資料3篇,

結果:對於單次攝取咖啡因,確實使得血中脂肪酸濃度提高,但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現
附件的圖是實驗(引用文獻1.) 是以10名台灣健康男性成人,在要進行重訓前1小時,分別攝取:
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行,每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量:6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量:1g/每公斤體重。

在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果: 單獨攝取咖啡因時在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變
這個結果也在另外兩篇(引用文獻2、3) 研究看到相同樣的情況,無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時,也都沒有明顯改變。

有朋友覺得看攝取後1小時的近年台灣人體實驗結果不夠,也沒看清楚我有說引用文獻內有另外一研究,還觀察了 #攝取咖啡後3個小時也都沒有看到血糖震盪變化,因此找出來給大大參考(請看上圖)
如果這樣還不行,那只能 #拜託大大您出資金,我幫你介紹研究單位來為你作有公信力的實驗,你想測腎上腺、測胰島素、測血糖...只要您經費足夠都幫你 #測好測滿~。 不然,恐怕永遠無法令大大滿意溜~ 
#喝杯咖啡壓壓驚
#歡迎順手分享別再沒事血糖震盪
拿了國內外3篇人體實驗,都呈現對於一般正常人, 咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。(證據說話,結案! )

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#Yahoo運動採訪

我們的身體到底需要多少蛋白質?許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多,才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示,以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配,一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質,假設跑友的體重是88公斤,那麼88 x 1.2=105.6克,也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質,但如果聽到105克誤以為只能吃這麼少重量的肉品或奶類或豆類那就誤會大了!

yahoo 楊承樺 營養師.png
舉例:一杯240cc的牛奶含有大約7.7克的蛋白質,100克的雞里肌肉約含有23克蛋白質,因此要從日常飲食去攝取105克左右的蛋白質,絕不是吃105克的肉品這樣計算的,而是需要透過閱讀食品包裝上的營養標示或經過營養師計算來獲知。但現在一般成人透過日常飲食所攝取的蛋白質克數,大多早已充足居多,因此對於一般跑者來說並不需要再額外大量攝取。

許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念,但對於初入門跑步特別是想減肥的跑友,在出門跑步前往往特地空腹不吃東西,但楊承樺營養師反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物,只要跑前少量攝取易消化的碳水化合物不僅不會發胖,也可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。

很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質,就能擁有更好的運動表現,楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一,並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現。

楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效修復跟消除疲勞,盡快恢復,不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物,反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物,才可以幫助刺激胰島素,進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。部分愛運動朋友可能不了解自己到底需不需要購買乳清蛋白。楊承樺營養師表示,乳清蛋白產品主要是為了方便外出時,能簡單便利補充到足量好吸收的蛋白質。

如果跑友生活上能以一般食物預先準備好運動後所需的蛋白質補充,那也不見得有需要購買。更重要的是,若缺少足夠的訓練量或強度,即使補充乳清蛋白也不見得有額外的幫助。要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事,也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與搭配,才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下,透過有效率的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果!倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食,可尋求具運動教育背景的營養師作諮詢。

http://runiround.tumblr.com/…/1…/我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你


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今天到充滿回憶的高雄,為 高雄市立小港高級中學、鳳林國中的 #空手道#拳擊 項目同學,上一堂技擊類選手的運動營養講座。從電解質與水份的控制、醣的分配、蛋白質攝取、不同訓練計畫的飲食調整、基礎營養素、實際拿食物作搭配示範等等⋯也針對幾位即將參加全中運的同學作進一步溝通。
東西內容有點多,希望大家能慢慢消化,並且開始進行才能調整到最適合自己的搭配。
===
感謝 鳳林國中家長會名譽會Cindy 大力支援照顧同學營養健康。
感謝 小港高中 陳校長、鳳林國中 黃校長、#小港高中家長會 莊會長、體育組長 晏教練、王教練、張教練、#高雄市體育會空手道委員會 主委特助&公關組 蘇組長、#全國家長團體聯盟 黃理事長 各方長官共同大力協助與支持選手運動營養照顧。


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#運動營養師趴趴走 11 】
前排球國家隊 舉球神手 黃培閎 HUANG Pei-Hung 
 三個月後回來再次進行的體組成檢測,我們根據數據來回顧現況的訓練安排發現已經跟在之前國家隊時期不相同了,因此需要調整飲食營養並再給予新飲食方針教育。
即使現在退出國家隊 但培閎時時刻刻都記得要保持自己體能在良好狀況,除了在 怪獸肌力及體能訓練中心 訓練外,也了解透過飲食營養來達到更好的科學化訓練成果,這是身為現代選手該有的常識。

#一展長才的機會不是等你準備好了才出現
#而是隨時都要準備好自己才能抓住那機會
共勉之,加油!

台北市政府體育局照顧基層選手計畫

從12月回 台北市立大學,運動科學研究所 追蹤檢測後,
培閎的運動營養由小弟我來進行協助調整。
#養精蓄銳 #蓄勢待發

#運動營養師趴趴走 12 】
黃培閎 HUANG Pei-Hung 大概會成爲最台灣最懂管理自身飲食的排球員了,因爲真的很認真啊啊~~ 
 其實知識技巧方法再多,缺一件事沒辦到的話一切都沒用,那就是⋯ #堅持 #KeepGoing 
畢竟羅馬不是一天造成的,身體的改變也不會是 #一秒變格格 這種事。
改變心態 持續學習 穩健成長,會有好結果等著我們的。

 

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【 #運動營養師 營養照顧捷報】
2017最新世界空手道排名我們選手 文姿云wen,tzu-yun 打進🔺#第4名
再給我們時間繼續努力! 一起來將台灣優秀選手推上世界頂尖的舞台!
<台北市政府體育局照顧基層選手計畫>


【 #運動營養師 營養照顧捷報】
超開心又一位受 #運動營養師團隊 營養照顧的選手 #文姿云 在奧地利奪得空手道世界錦標賽 #銅牌!這是 #相隔30年再度贏得世錦賽獎牌!!
為了參加55公斤級,這段時間也是幫姿云從飲食讓體重逐漸降到標準,之後再選擇對的碳水化合物與增補來加強對戰能力。

「這面獎牌對接下來亞、奧運的準備多了一分肯定,也讓更多人看到空手道,並且重視這項運動。」

PS:銅牌戰對手莎妮為上屆空手道世錦賽61公斤銀牌,也是該量級仁川亞運金牌得主,世界排名前段班好手,去年開始減重參加55公斤級賽事,表現仍舊出色。在銅牌戰雙方對壘,一路纏鬥,直到關鍵時刻,文姿云拉近距離,不慌不忙、左腳後踢勾中對手頭部,搶下勝利。
#恭喜姿云  #空手道世錦賽
<台北市政府體育局照顧基層選手計畫>


#運動營養師趴趴走 11 】
空手道日,從早上的運動營養教育,到晚上訓練訪視。深刻感受到高素養成就的習武之人其 #禮貌#紀律 #專注 不僅表現在訓練,連生活也是如一體現。 
對於分量級的運動(如:跆拳道、空手道、拳擊等等)體重一直是非常重要的課題,因此在訓練期就要進行體重管理。但要 #兼顧高訓練強度負荷又要 #降體重體脂 是教練選手最頭痛的問題,不過也突顯 #運動營養師 存在的重要性。 
期望體育風氣能早日捨棄 #惡性脫水#雨衣跑步等等陋習。
台北市政府體育局照顧基層選手計畫

 

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  • 採訪作者 : 黃惠姍  圖片來源 : Shutterstock

運動飲料喝對了嗎?運動後需不需要喝運動飲料,必須根據「運動持續時間」、「流汗量」而定。喝對了可以避免脫水與低血糖,還能增進運動表現,但若喝錯反而讓你越運動越胖。

一般的運動飲料通常含有「電解質」(鈣、鈉、鉀、鎂)及「碳水化合物」(砂糖和聚合糖),其他添加物如檸檬酸、葡萄柚、香料、維他命,則是為了強調機能性或增加口感。

運動飲料喝錯恐變胖 時間、流汗量是關鍵
  • 運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,「運動飲料是為運動員設計的飲品,主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量,」台灣癌症基金會營養師鄭欣宜指出。
    從事長時間、大量流汗的運動如馬拉松時,身體急需補充水分、電解質與能量,避免脫水與低血糖。若此時沒有適度補充,可能會因為體內電解質失調導致抽筋,或是因肌肉能量不足影響運動表現。


有運動就要喝運動飲料?「運動持續時間」、「流汗量」是關鍵

不過,運動要不要喝運動飲料,也有一定的準則,「必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定,」運動營養師楊承樺指出。

目前市面上的運動飲料,相較於果汁、含糖飲料,碳水化合物濃度適中,較不會影響胃排空,小腸可以迅速吸收水份與醣類。

楊承樺建議,從事1個小時以上、中強度以上的運動,容易因大量流汗流失電解質,除了補充水分外,建議喝點運動飲料,補充流失的電解質及持續運動的能量。此外,若不慎處於脫水的狀態,喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。

但若運動時間在1個小時以內,且屬於低強度運動,流失的體液、消耗的熱量不夠多,喝白開水就已足夠,「長期飲用運動飲料,反而會讓你越運動越胖,」Q老師營養教室營養師張佩蓉表示。



特別要注意的是,「運動強度、流汗量不夠,卻經常大量攝取含電解質的運動飲料,還容易加腎臟負擔,」鄭欣宜指出,尤其本身患有糖尿病的民眾,大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖;患有心血管疾病、腎臟疾病,則容易因鉀、鈉離子攝取過量,造成心臟與腎臟負擔,這些族群都要特別留意。

營養師們提醒,不論是喝水或是喝運動飲料,喝的時候記得要小口小口喝,不要一口氣喝下肚,身體才能充分吸收。除了運動飲料外,香蕉、芭樂、奇異果等水果含鉀量豐富,也很適合運動後攝取補充電解質。

原文出處:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73894

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採訪作者 : 楊心怡  圖片來源 : FCG/shutterstock.com
 

明天就是台北馬拉松!你的腦袋是否有很多念頭:要穿什麼?要聽什麼音樂?明天天氣如何?我可以跑多快?但可別忘了一件很重要的事:我該在什麼時間吃什麼?

馬拉松專題/跑馬前一天,怎麼吃幫你破PB
  • 台北馬拉松早上6點半開跑。很多人可能因為早起吃不多,或是時間趕,怕吃了之後跑步胃不舒服,只吃了點水果、燕麥片,喝口水,就出發集合了。但其實,省略跑前一餐,很容易剝奪你在跑步時需要的能量。事實上,運動營養師楊承樺提醒,如果想提升你的個人PB(個人最佳成機,Profession Best Record),從跑前一週、一天就該「好好吃」。 

    或許很多人聽過「肝醣超補法」。這是為了讓跑步時,身體有足夠的肝醣可以補給能量,因此,很多跑者會在前一天狂吃義大利麵、地瓜、白飯、馬鈴薯等碳水化合物,來增加肌肉裡的「肝醣存款」。 

    楊承樺解釋道,醣類是我們身體很重要的能量來源,它以「肝醣」的形式儲存體內,主要儲藏庫是肝臟與肌肉。如果跑到一半,肌肉和肝臟內儲存的肝醣都消耗完了,你就會開始覺得沒力、難受,也就是許多人面臨的「撞牆」危機。 

    「如果跑步當中才來補充,身體是無法立刻吸收、轉換成能量,就會影響跑步表現」楊承樺說。全馬成績2小時55分鐘的哈佛醫學博士拉波柏特(Benjamin Rapoport)則表示,「適當的肝醣超補法並不會使你跑得更快,不過卻能讓你在跑步時保持最佳狀態。若你跑得夠有技巧,還能避免撞牆。」 

    那該怎麼補才能達到身體最大儲存量,延長跑步時能量補給的時間,幫助你超越PB? 



    原文出處:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73767
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前陣子 營養師趁工作閒暇(摸魚)之餘來到鹿港放空去,當天規劃行程:鹿港天后宮、鹿港老街與周邊以及現在大學食品或營養科系經常會安排戶外教學參觀的白蘭氏鷄精觀光工廠來。(不要問畢業很久的我為何沒來過...)

當天來到白蘭氏觀光工廠&博物館,剛好博物館館長有空來為大家導引介紹,在這可以親眼所見透明、公開的製程經過,原本在文宣上看到的文字圖片說明,現在歷歷在目,更是收穫良多,也開始對鷄精有更進一步了解的興趣。館內照片獲得授權公開以下2張,其他的營養師就先不破梗,留給你到現場感受 (白蘭氏健康博物館官網 http://www.brands.com.tw/museum/ )

雞精觀光工廠.jpg 雞精觀光工廠2.jpg

 

營養師先摘要整理本篇文章著重在運動健康方面,鷄精有哪些實證的幫助(當然還有很多其他方面研究發現)

提升新陳代謝

加速運動後恢復

提升專注力

鐵人.jpg

from: Andrew Jagim

鷄精成分追追追

168ml的鷄精中除了水分以外,主成份是胺基酸(Amino acids)胜肽(Peptides)蛋白質(Proteins)這些大約佔5.4g,而其中除了支鏈胺基酸BCAA(包括:白胺酸、異白胺酸、纈胺酸)以外還有麩胺酸、甘胺酸、天門冬胺酸、丙胺酸、精胺酸、離胺酸等等。

而胜肽類簡單來說就是23個胺基酸結合起來稍大一點的形式,目前鷄精中被確定分析出來的有2種雙胜肽,一個叫做肌肽(Carnosine)另一個叫甲肌肽(Anserine)。目前研究發現肌肽、甲肌肽在我們人體中也儲存不少 (出處文獻1出處文獻1a文獻出處1b出處文獻2) 

但不少人對鷄精還是會有些小疑問,那麼雞婆營養師就一些常見的疑問先來做點說明一下。

 

1.吃鷄肉跟喝鷄精的蛋白質一樣嗎?

很多朋友可能會認為,喝鷄精跟吃鷄肉不是相同嗎? 其實用喝的鷄精,重點是在於透過液體形式比起固體吸收快速,且鷄精經過特殊高溫高壓與濃縮製程,因此含有許多能被身體快速吸收利用的短鏈「胺基酸胜肽物質」(小分子),比起還需要花時間先讓腸胃道消化酵素分解的長鏈「蛋白質」(大分子) 鷄肉,更能迅速發揮作用喔!

胺基酸 蛋白質.jpg

2. 鷄湯? ? 傻傻分不清?

很多朋友都會問到:鷄精跟我家阿母燉煮數小時ㄟ鷄湯,有什麼差嗎?

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【#運動營養師 趴趴走 9】
今晚來為新接隊的 臺北市立大學 - 鐵人三項隊 選手作 #運動營養 教育,並指導同時如何增肌減脂,也一起討論競賽中的增補策略。 北市大鐵人隊 在國內鐵人競賽中經常是菁英組的常勝軍,而在講究運動科學的時代,不斷增進鐵人三項在訓練期及比賽前中後營養與能量補給的策略與選擇,對於選手來說是非常重要的,因此同學們發文真的非常的熱烈與積極參與討論,希望今晚的教育有帶給大家收穫滿滿的受用技巧與知識喔!

2016CTML鐵人三項總冠軍賽
恭喜 臺北市立大學 - 鐵人三項隊 很開心許多人在運動營養師的團隊協助下這次比賽都明顯有所改善、進步!
未來還有更多可以加強部分,我們一起持續加油喔!
運動營養師 楊承樺   高翊翔 (高鈺祐) 侯建文 運動營養家
台北市立大學,運動科學研究所
<台北市政府體育局照顧基層選手計畫>


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