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恢復的功課,你實踐了幾分呢?

怎麼吃?怎麼恢復?才能協助增肌、減脂,讓運動員儘速消除疲勞,迅速回復體力,再迎接下一場訓練,是全球運動科學、運動營養專家持續研究的重要議題。 幾年前接觸後才發現這門學問很深 是需要完整規劃的事,不是只有運動前中後。

因此,當你持續2個月還成效不佳時,或許是該重新檢視自己這段時間所做的是否適合自己了。

<採訪文連結>

https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3918


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#減重甜蜜期過了,降不下去怎麼辦!!! QQ 別擔心,讓我先來恭喜你!為什麼要恭喜呢? 影片看下去就知道啦~

 註: 2:03(口誤)是碳水化合物跟蛋白質。


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本期康健雜誌20週年#運動營養特刊,運動營養師楊承樺接受採訪內容之一,如果你身邊還有人認為#作8下就可以了?🙄 #少吃多動就行了?#低熱量就行了?#蛋白質多吃就沒錯了?....那麼只好,趕快按下分享做功德,一起推動台灣基礎知識的提升吧!!

<部分採訪內容>

小心!澱粉吃太少,長不出肌肉

增肌的關鍵不只是蛋白質,還有足夠的碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

原因為白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。運動營養師楊承樺解釋,醣類是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。

增肌、減脂其實是兩回事

想要瘦得漂亮,每個人都想增肌減脂,但只有剛開始規律運動的人可以同時享有增肌及減脂的福利!因為「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。

在有運動的前提下,增肌要靠醣類和蛋白質,減脂則需控制總熱量。

那該怎麼辦?可以同時增肌又減脂嗎?

在運動營養師楊承樺的經驗中,只有開始運動的初期能享受同時增肌、減脂的福利,接下去就要分階段、分目標進行。了解增肌減脂最強飲食法該吃什麼之後,「吃對時間」是第二個重點。

重量訓練後30分鐘內,長肌肉最有效果

在體重控制的目標下,總熱量要控制,但澱粉類食物不能減少太多,且需考量運動類型、強度和時間。

1.為了增肌,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議,進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量不會進到肌肉,而是轉為脂肪儲存。

2.為了配合運動時間並提高運動表現,一餐可拆成兩餐吃。張文心建議,運動前12小時應先進食,飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔,一能提供運動能量;二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸;三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

3.若以減脂為優先,曾怡鈞表示,若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

4.三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據德州大學的研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

5.運動後30分鐘內不建議吃沙拉。楊承樺提醒:如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後。

<全文連結>

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76986&&fullpage=true

 

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近年來國人健康意識興起,你是不是也發現到飲食和肥胖、三高、癌症、疲勞等健康問題密不可分,因此在每天幫家人準備三餐的同時,開始思考如何才能讓家人吃得更營養呢?無論食材的營養多麼豐富,料理的賣相多麼好看、吃起來多麼美味,唯有配合食材所含的養分選擇最適合的料理方式,才能讓食材釋放出最多營養,真正守護家人的健康。 

料理方式決定營養!迅速提振精神元氣,肉類煲湯最優
料理方式跟營養到底有什麼關係?營養師楊承樺舉例說,番茄的茄紅素、玉米的葉黃素等都是脂溶性植化素,番茄炒蛋加點油比起直接吃番茄可以吸收更多茄紅素,也有些營養素比較怕高溫,例如抗氧化的維生素C遇到高溫就容易流失或受到破壞。如果想讓營養容易消化吸收,讓家人快速提振精神元氣,又該選擇哪一種食材和料理方式呢?營養師建議,不妨選用肉類煲湯! 
楊承樺指出,若家中有上班族或考生,比較疲勞、用腦過度、精神緊繃,或是家人術後、產後比較虛弱,精神不振、沒食慾,長者牙口不好,煲湯喝是很適合的。因為肉類包含大分子蛋白質、小分子的胺基酸、胜肽等成分,直接吃肉攝取大分子蛋白質比較完整,但要經過咀嚼、腸道內消化酵素處理才能消化吸收,速度較慢;而胜肽、胺基酸能較快速直接為人體吸收,將肉品煲湯能讓肉類的胜肽、胺基酸釋放到湯裡,不僅能快速提振精神元氣,冷冷冬天更可以暖身暖心。 
烹調更快、卻更養生!營養師3要點教你挑煲湯好鍋

俗話說「工欲善其事,必先利其器」,楊承樺營養師也認為,想為家人燉出一鍋好湯,挑對鍋具不僅能縮短烹調時間,更可以讓食材釋放出更多營養與美味,他也以知名家電品牌飛利浦最近推出的最新款「雙重脈衝智慧萬用鍋」,舉例解說鍋具設計對於湯品營養美味的影響,以及該如何挑選一只實用的煲湯好鍋。 
要點1:搭載「雙重脈衝科技」,能讓食材釋出更多營養美味

用一般鍋具煲湯時湯汁會在100度就沸騰蒸發,而壓力鍋可以讓湯汁沸點提高到100度以上,促使食材熟得更快,因此壓力是加速湯品完成的重要關鍵。但一般壓力鍋會維持同樣壓力狀態,就像擠壓海綿後維持不動,無法擠出更多水分。楊承樺解釋,鍋具若有「雙重脈衝科技」設計,就如反覆擠出吸水海綿裡的水分,藉壓力波動讓食材釋出更多養分及美味,例如肉類的胺基酸及鮮味物質核苷酸,湯品更鮮甜。 

要點2:能依食材調整模式的壓力鍋,更能喚醒食材潛能

通常壓力鍋只能固定壓力,楊承樺表示,若能配合各種不同肉類的料理呈現特性來調整壓力模式,這樣的聰明鍋具能讓肉類釋出更多營養、喚醒湯品的美味,例如 飛利浦「雙重脈衝智慧萬用鍋」就內建了豬肉、排骨、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等多種智慧烹調模式,還有特殊的「中途加料」功能,可以稍後放入烹調需要的時間較短、養分及口感容易流失的食材,讓湯品保留更多食材的營養與美味。 
要點3:加熱速度要快,食材快熟兼顧效率與健康

楊承樺說,一般鍋具的設計在煎、烤、炸時受熱較集中,長時間且受熱不均的烹煮方式比較容易讓食材口感變差或產生不好的物質。而 飛利浦「雙重脈衝智慧萬用鍋」搭載了「iSpiral智旋IH加熱科技」及「高聚熱防燙火紋鍋」等專利設計,幫助受熱更均勻、加熱效率也提升,更能讓食材快速熟成,不必苦守在瓦斯爐邊,吃下肚也更安心。

營養好吸收的「枸杞山藥排骨湯」這樣做

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冬季冷空氣頻頻來襲,氣溫驟降時最容易突發心血管疾病。想要為家人強化健康、補充營養,營養師楊承樺推薦的是「枸杞山藥排骨湯」。枸杞是常見中醫補藥,過往研究發現枸杞可輔助降三高。而山藥也是熱門養生食材,山藥的黏液蛋白能減緩血糖上升速度,還含有薯蕷皂苷,有助於身體抗發炎、抗氧化。將兩樣預防心血管疾病的好食材加上排骨一起煲煮到軟化,牙口不好的家人也可以輕鬆攝取、補充抵禦嚴寒所需的體力。 
烹調時間55分鐘材料(34人份) 
豬排骨600克、山藥250克、枸杞1茶匙、米酒1/4茶匙、薑1片、水1200毫升。
鍋具:飛利浦雙重脈衝智慧萬用鍋 

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【伴島體專訪:運動營養是成就選手的重要關鍵 】

運動營養師 楊承樺:「新的科技一直在進步,我們的工作就是要跟著知識的進步,並且瞭解與調整要給運動員的建議。」臺灣有臺灣自己的飲食文化與習慣,食物品項與來源也與國外不同,因此若能發展出屬於自己國家的運動營養概念才是最適合臺灣運動員的。

「運動營養師」 楊承樺
臺北市營養師公會會員、臺灣運動營養學會會員、國家高考合格營養師、現任楊氏診所營養師。

🔸 更多「伴島體」體育影片,請持續關注  🔸
「伴島體」前導影片 #抽獎 https://goo.gl/qHJqVH
「伴島體」計畫圖文介紹 https://goo.gl/Pnrbbt
「體壇長老」魏香明 https://goo.gl/FAWTpM
「運動營養師」楊承樺
「臺灣飛人」陳信安
「真男人」張嘉哲
「光頭王」邱得全 https://goo.gl/Afj9gY
「跆拳國手」劉威廷
「黑豹旗棒球隊」士林高商棒球隊 https://goo.gl/zaMWj4
HBL 黑色炫風」泰山高中

🔸 教育丸子,持續關注議題的教育影音平台  🔸
由教育丸子發起的「伴島體」計畫,希望以九支記錄影片的形式,讓大家更了解台灣體壇現況。
#伴島 #教育丸 #教育 #楊承 #營養 #運動營養

 

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這次到澳門電視台的採訪,
第一次上國外新聞台也是新成就解鎖啦。😂
多謝當日的攝影師分享!

【減肥有妙法】運動營養師:用比例和進食時間點調整身體機能

 


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請問營養師,運動後補充天然牛肉與乳清高蛋白食品到底哪個比較好?

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在健身中心經過一番激烈訓練後,常見到有些愛運動的朋友會立刻拿起裝在塑膠瓶內已經沖泡好好的乳清蛋白往肚子裡灌,但也有許多朋友喜歡運動後選擇坐在餐桌前,品嚐新鮮美味牛肉餐點來補充蛋白質這兩個完全不同的運動後飲食景像,喝高蛋白飲品似乎能以最快速的補充蛋白質,以優雅姿態品嘗牛肉看起來更健康樂活,究竟在運動訓練過後吃哪個比較好呢?

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事實上運動後吃牛肉大餐或是乳清高蛋白都各有各的好處。乳清高蛋白是目前市面上最常見的蛋白質補充品,它是從牛奶分離出來的,內含物主要為濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白,其餘就是極少量乳糖與脂肪及增加口感的人工甘味劑等,部分標榜增重高蛋白會額外添加糖或糊精。有些人在運動後,沒辦法馬上透過飲食補充身體所需的蛋白質,因此改用容易攜帶的乳清蛋白飲品來提供肌肉或組織建構所需的蛋白質;而在健身重訓族群眼中,同樣是優質蛋白質的草飼牛肉食品,則提供身體更多元化的營養素,就讓我們來看看有哪些不同。有不少在增肌的運動人士傾向選擇如澳洲牛肉之類的天然食物,認為生鮮牛肉與經加工裝罐的乳清蛋白產品相較之下是個完全天然的食材,其中還富含多種營養素。運動營養師楊承樺表示:「像是草飼牛肉,除了蛋白質外,也富含鋅、鐵、肉鹼、牛磺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、維他命AB2B12、菸鹼酸及內源性抗氧化物,輔酶Q10、肌肽、穀胱甘肽等多種營養素」。牛肉可以當成我們日常食物,且也較能提供飽腹感。楊營養師進一步說明:「牛肉富含的鐵是吸收度較好的食物來源,鐵是人體在進行造血的重要元素,缺乏鐵可能出現容易疲倦、較快疲勞、臉色蒼白、抵抗力下降等症狀。」而運動較頻繁或運動量較大的人也需注意,特別是女性生理期更增加體內鐵的消耗,因此補充富含鐵質的食物可以幫助我們維持健康,才能享受運動帶來的更多益處與成就。

另外牛肉中所含的鋅屬於動物性來源,吸收度也較植物性高,是身體要進行細胞修復分裂時所需的重要物質之一,也因此對於經常進行中高強度運動、長時間耐力運動的跑者或是自行車騎士與進行增肌的阻力訓練健身者,無論在增肌需求或修復受損細胞組織都需要鋅的協同幫助,同時鋅對於維持免疫力也有幫助,減少我們在激烈運動後身體因免疫力下降而容易感冒或生病的情形,但過度訓練與缺乏足夠休息也可能會使免疫力下降,因此除了注意營養攝取外,休息與訓練品質也是須留意。

「單論蛋白質密度,牛肉的確不及濃縮後的乳清蛋白產品擁有高密度蛋白質,但運動後身體的修復與恢復不是單靠蛋白質一枝獨秀就能撐起,仍然需要其他協同合作的營養元素參與,才能獲得較好的改善。對比之下牛肉所含的營養素與乳清產品相較起來是十分豐富的,同時能當成正餐讓人擁有飽足感,也是牛肉的優勢之一。」運動營養師楊承樺指出牛肉的優點,他也進一步補充,事實上牛肉含有足夠的蛋白質,對一般運動族群來說是非常足夠的。

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不少人會認為牛肉是屬於高油脂食物,被想要控制體重的人來說視為地雷。楊承樺營養師表示,有此顧慮者可挑選油脂含量少且瘦肉較多的部位,他特別推薦牛腱部位,除了脂肪含量低,牛腱部位的含鐵量相較其他部位是最高,每100公克牛肉約含有3毫克的鐵。「一般市面上牛肉麵的肉片大多是牛腱部位,用燉煮方式烹飪出美味口感,也是體重控制與健身族及運動員的好選擇。」楊承樺營養師特別強調。而牛肉中又以草飼牛肉的微量元素含量較多,例如草飼牛降低發炎的多元不飽和脂肪酸 Omega-3含量也較穀物飼養的牛多。

不論是選擇何種蛋白質食物,還是要回歸到個人訓練的目的與運動的安排。增肌是經過適當的重訓後接著有充足營養與休息讓肌肉得以修復與增長的一連串的工作,但要讓肌肉生長不只是一昧補充蛋白質而已,其他營養素的攝取更是協同合作的重點,楊承樺營養師特別提醒運動愛好者平日不能只透過單一食物來補充蛋白質,運動後的正餐可考慮選擇優質肉品、搭配2~3份蔬果及全穀澱粉類食物,均衡的飲食更能幫助身體與肌肉的恢復與成長。若須減重想有較長時間的飽腹感者,那麼牛肉可以是你不錯的選擇。倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食,可尋求具運動科學教育背景的營養師作諮詢。

【資料來源】
Carrillo, J. A., He, Y., Li, Y., Liu, J., Erdman, R. A., Sonstegard, T. S., & Song, J. (2016). Integrated metabolomic and transcriptome analyses reveal finishing forage affects metabolic pathways related to beef quality and animal welfare. Scientific reports, 6.

Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64(s4), S113-S119.

Manner, W., Maxwell, R. J., & Williams, J. E. (1984). Effects of dietary regimen and tissue site on bovine fatty acid profiles. Journal of Animal Science, 59(1), 109-121.

台灣食品營養成分資料庫2016版

 

 


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News98【#財經一路發】的採訪今天來談《在運動過後,我們到底該補充那些營養?》
來聽聽我怎麼說,有在運動的捧油們,千萬不要錯過囉~


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前陣子, 即將要發行首本台灣專屬的網球雜誌 Open網球誌,編輯名志、Jeft來針對網球選手的平時訓練營養與比賽時候的營養補充注意重點來做採訪。

職業選手的背後,一場精采的比賽背後,是有好多人的合作才能達成的。運動營養,也是其中一個不可或缺的小螺絲。

OPEN:
運動飲料是有幫助的嗎? 還是喝水就夠了呢?

運動營養師
這要取決你的運動流汗量,運動量、強度,像是市面上的運動飲料,濃度不一,運動強弱決定你的飲料選擇。 如果只是十幾分鐘的運動,流汗量不大的,甚至不需要運動飲料的協助。

如果是中等運動強度又時間長的話,人在運動的過程中,除了流汗之外,體內的鈉也同時在流失,那不是喝水就夠了,雖然礦泉水也有含鈉,但成分很低,保水效果也不好。

曾是世界第一的喬科維奇(Novak Djokovic)因為早期對麩質過敏,因此有很多體能上的問題,之後透過無麩質的飲食改善了身體,達到世界第一的成就。

台灣選手王宇佐也曾提到說在傷後復出,他選擇食物標準從「好不好吃」,轉變為「營不營養」,亦或常見於比賽當中透過香蕉補充能量的益處,與運動傷害後的補充……等,無論是球星或一般民眾相關的運動營養都運動、生活表現息息相關。

詳細內容 參見 – 《OPEN網球雜誌》 創刊號!!!

#帥氣的

#運動營養師
#不可或缺的小螺絲
#OPEN網球
運動營養師 楊承樺

PS.
大家猜猜這帥氣的運動營養師是誰? 😝 😝


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常攝取高劑量維他命CE的話,你知道可能會讓你運動作白工嗎?
這是昨日我受訪的話題在討論高劑量維他命C

運動的人都想透過此行為來改善健康,同時常識上也聽過運動會讓體內自由基上升。

過往有人提出一個觀點認為「自由基是造成老化、疾病的原因」,因此覺得運動會造成自由基上升,這件事直觀認為對身體不好。

或是女性在美顏的知識被教育應該要吃維他命C來抗氧化,抗自由基,養顏美白...等等。

因此就會攝取高量維他命C,E等抗氧化劑。 認為這樣就兩全其美 萬無一失.....

但殊不知,運動後暫時升高的自由基是能幫助你每次運動過後要促進身體得變得更健康的元素之一。

「運動」對身體來說就是一種刺激,一種壓力,一種微破壞,但人體就是在透過每次拿捏分寸得當,不會造成傷害程度的微破壞,來誘發人體後續的自我修復、汰舊換新,讓人體為了適應刺激而變得越來越好,越來越健康、強壯、提升自體抗氧化酵素能力、胰島素敏感性。

因為運動,除了對細胞本身造成的損傷(例如肌肉細胞)之外,部分自由基也會從產生能量的電子傳遞鏈過程中散出以及在發生脂質氧化、NADPH氧化和巨噬細胞吞噬作用時也伴隨自由基產生。

這些堆疊出更高的氧化壓力,若超過當時身體本身抗氧化酵素能抵抗的程度的話,將激化人體的適應改善。

人體為了適應這個壓力刺激於是會在運動完後續期間進行前述的自我修復、汰舊換新機制。

但假如有攝取高劑量的維他命C,E這些強抗氧化劑,將會與自由基結合作消除,氧化壓力減低而較難進一步激化適應改善。

不少研究都觀察到這個狀況,因此對於運動者的抗氧化劑的使用時機、劑量、對象都更加小心翼翼。

所以....
不要認為多喝沒事反正會排掉,使用營養保健品食品或營養品或任何較高劑量補充品之前請先諮詢過營養師或醫師。

<資料來源>

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., ... & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.

Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., ... & Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 142-149.

 

 

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#攝護腺肥大 肥胖, 低度發炎, 年齡越大, 發生率越高。
早些開始 飲食+運動 控制好體重,延緩發生時間


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#運動營養(Sports Dietitian) 在國外已有相當久的時間,但國內才剛起步。運動營養師照顧的對象不只運動員,包含一般民眾,都是適合的對象。 
A:運動營養師的工作內容包含:
1.提供個人或團隊(球隊)的日常營養、健康、體重顧問服務。
2.將最新的科學證據轉化為實際的運動營養執行建議。
3.為教練、訓練師、家長提供食物和營養知識資源。
4.為健康或體重管理計劃、運動球隊和社區團體提供運動營養教育。
5.維持執業所需的專業能力和技能。
6.針對旅外比賽時的飲食選擇提供顧問服務。
7.在運動醫學團隊內提供(運動傷後康復)飲食照顧。


B:為什麼運動營養對運動者很重要?
1.運動者的營養需求是根據他們的年齡、性別、生活方式、健康狀況、身體活動程度、身體條件、運動類型,而有不同的個人化建議設計。
2.怎麼做?包含在運動前、中、後,所有訓練、比賽和恢復的需求,以及全天飲食調整。

 

這需要同時具備營養師執照以及經過扎實運動科學的教育,兩個不同領域知識才有較系統性基礎能力。

感謝 母校 臺北市立大學運動科學研究所 支援拍攝,讓更多民眾可以一探究竟開始認識運動科學及其中的運動營養。

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#SportsScience #SportsNutrition #SportsDietitian 
#運動科 #運動營 #
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