文章出處：康健雜誌209期 2016.04.01 作者 ： 呂嘉薰 圖片來源 ： 康健雜誌
想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。

運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問，該在什麼時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。

現代人生活忙碌，大部分選擇食物經常是以便利為第一首選，營養均衡反而經常變成了其次。一般人都了解飲食應該多蔬果、少糖、少鹽、少油，普遍健康知識早已朗朗上口，然而在少油的時候你是不是連好油也一起少掉了？ 但你知道，當少了某種好油，是有可能讓自己是處於促慢性發炎的狀態嗎？

什麼是慢性發炎(low-grade inflammation)？

正常來說，身體短暫的發炎反應其實是人體正常的一種防禦機制，因為發炎引起體內免疫系統活躍起來對抗病毒細菌或清除損傷細胞後再進行修復工作，這時候免疫細胞群就會退下(收兵)，也就結束這一段發炎的過程，在這個階段的發炎通常會出現紅熱腫痛現象。

但！慢性發炎是，身體處於一種比前述的發炎，還來得較低程度的發炎，但卻是一直長時間持續下去的情況，沒有退下(收兵)。而這樣一直持續的低程度發炎是會一直不斷釋放發炎物質，而這些低量的發炎物質會讓你沒有明顯痛感或不舒服感的情況下，慢慢的~ 慢慢的~ 傷害你的身體、擾亂你正常的代謝反應，這就是一種無聲無息的慢性傷害，慢性發炎不停止，就可能會成為多種慢性病的開端( 例如：糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、癌症等等 )。
「不知不覺，無聲無息地埋葬你」慢性發炎、慢性病的可怕就在於此。

失衡的促發炎與抗發炎，讓肥胖也失控

我們日常飲食中或料理用油所含的油脂大多屬於富含omega-6 (omega;音譯為歐米茄,是的就跟一個瑞士頂級手錶同字)的類型居多，無法有降低發炎或抗發炎的特性，若過量的攝取反而加重慢性發炎的情況。

像是許多肥胖者，尤其是內臟脂肪過多的，這些過多的脂肪細胞會不斷釋放出促發炎的物質，使你處於慢性發炎的狀態，擾亂身體正常修復機制、阻礙減肥、加速老化也增加罹患慢性病風險。

2016年3月，一份刊登在美國Nutrients期刊的調查研究中指出美國人飲食中omega-6：omega-3的比值已更加地嚴重不平衡，從以前16:1到目前惡化成20:1的情況，而且標題更直接指出這樣嚴重的失衡更增加了肥胖的風險。而台灣營養學會期刊一份2103年的小規模調查也指出國人飲食情況也很可能同樣有著失衡的問題。糖尿病、過敏體質、肥胖、經常抽菸喝酒、熬夜、睡眠不足等等情況也都容易有慢性發炎或讓已有的慢性發炎更加嚴重，陷入無止境的惡性輪迴中。因此，請你回想一下，你常有攝取到來自海洋的食物嗎？如果很少的話，你體內可能omega-3的量也很少，那麼是有可能屬於傾向促發炎的不平衡狀態喔！

海鮮富含omega-3具抗發炎
不過，好消息是omega-3油是屬於可以抗發炎的好油，有預防或改善體內慢性發炎的幫助。在omega-3類型的油脂中最常見的就是DHA、EPA這兩種多元不飽和脂肪，它們大多存在於來自海中來源的食物例如魚、頭足類、蝦、貝、藻類、海帶等等，而常見的魚類例如鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚...等等也都是omega-3豐富來源的魚類，其他食物如部分的堅果類也含有omega-3。

Omega-3的抗發炎的方式是與我們常聽到植化素或維他命C、E所具有抗發炎或抗氧化方式並不同，因此建議多種來源一起攝取，更能達到均衡與平衡。若想攝取到較完整omega-3好油避免過多的破壞，料理方式建議避免高溫油炸或長時間大火煎炒，改用蒸、煮湯、水煮、低溫烹調、短時間快火料理會較能減少破壞。  

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文獻:

Coldplay - Adventure Of A Lifetime --生命探險 (Official video)

Coldplay - Adventure Of A Lifetime 酷玩樂團--生命探險


Turn your magic on, to me she'd say 來點魔法，他會對我說

Everything you want's a dream away 你所想要都是美夢

We are legends, every day 我們每天都會是傳奇

That's what she told him 這就是他告訴我的



Turn your magic on, to me she'd say 來點魔法，他會對我說

Everything you want's a dream away 你所想要都是美夢

Under this pressure, under this weight 在這種壓力，在這種重擔之下

網球名將 莎拉波娃，一個不小心就中招了... 囧

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一起來概略認識一下今年新列入運動禁藥清單之一: 「meldonium」(mildronate ; 米屈肼 )

大略簡單講一下此藥物能促進運動表現的方向是：減少心肌依賴脂肪酸氧化來提供能量 (在激烈的比賽中，脂肪酸不是一個能快速提供能量的燃料來源，而且燃燒脂肪酸還需要消耗氧氣。但是"葡萄糖"可以不須依賴氧氣的幫助就能很迅速提供能量來使用) 所以藉由使用此藥物，可以幫助在比賽中減少依賴脂肪酸來更快提供能量，將氧氣留給其它更需要的細胞組織使用。

故meldonium具有“對抗心肌缺氧效用”和“心臟活性保護”。
而且似乎還可以產生擴張血管的一氧化氮(NO)!!

以下提供機轉動畫影片作為參考。
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『莎拉波娃坦承，從2006年起因健康問題開始服用一款心臟病藥物「meldonium」長達10年，在今年以前，該藥物是合法的，但今年法規改變將該藥物列入禁藥名單。莎拉波娃表示，今年禁藥名單中將「meldonium」列入，但這款藥物還有另一項別名，但她卻沒有注意到，誤以為「meldonium」未在禁藥名單內，造成她違反藥物使用規範。』

參考：
1. https://www.youtube.com/watch?v=uk-eiAUgO9w
2. http://ndltd.ncl.edu.tw/cgi-bin/gs32/gsweb.cgi/login?o=dnclcdr&s=id=%22096YM005603026%22.&searchmode=basic
3. http://www.chemicalbook.com/ChemicalProductProperty_CN_CB9850590.htm

  楊承樺營養師

   

充滿歡樂氣氛的年假，每天都怎麼過呢？與家人團圓享用年菜、朋友歡聚吃大餐喝小酒、在家看電視電影一整天？ 是否發現到不過幾天體重就增加2～3 公斤？體重控制是一輩子事情，當發現褲頭變緊了，肚子變大了，誠心建議你一定要趕快甩掉這些多餘的脂肪！因為一旦沒有及時處理，等到看不下去才想一次發狠減肥的話，可是會更加困難喔！

勿只專注體重，減脂不減肌才正確

不少人減重時，只在意體重機上的體重，卻忘了減去體脂肪才是真正要甩去的目標！聽起來很簡單但很多人會想：「減重不是只要體重變輕了就是脂肪減去了嗎？」

「那可不一定。」

因為體重減輕也有可能是因為減錯了減到了肌肉使得體重變輕。

雖然這常識人人都懂，但經常是人人忘記！ 

因此常有民眾對能在短時間內減去相當大體重的效果過分追求，因而掉入體重數字的陷阱迷思，最常見例如「幾天內減掉幾公斤」的這樣詞句是暗藏盲點的，因為可能減去更多的是肌肉使得復胖機會增加，這是最糟糕的減重。

那麼減重時候有哪些事情是很重要必須注意的呢？

以下是楊營養師整理出一般人減肥經常忽略的減肥十大必作重點：

1.每日至少3份蔬菜，水果2份即可。

蔬果579一直是健康飲食概念的宣導要點，不過多數人可能連一天基本3份蔬菜+2份水果都還無法達到。因此循序漸進，至少達到低標每日3份蔬菜水果2份開始。切忌以水果來代替蔬菜喔！

2.選擇低脂蛋白質食物，避免高油脂肉類。

低脂蛋白質例如：魚、蝦、貝類、雞胸肉、瘦肉、無糖豆漿、低脂牛奶、腱子肉、蛋等，避免三層肉、五花肉、牛腩、肉鬆等等。

在編輯大大的(ㄓㄨㄟ)提 (ㄕㄚ)醒下，楊營養師終於完成這篇前陣子讓健身愛好者與健身教練們瘋狂轉發的話題，並且本篇更是加量不加價(是要加誰的價？)追加再放送!

在這開始之前，跟大家閒聊分享一個外電報導的個案新聞。

以下的是來自《赫芬頓郵報》在2014年的報導，在美國有一位青少年的抗癌故事他叫 Zach Zeiler (音譯：扎克 列勒) ，列勒在15歲的時，被診斷出罹患跟他父親相同的霍金淋巴癌（Hodgkin's Lymphoma）(他父親當時是因癌而離世），使得原本身體健康的列勒突然體重降到不到40公斤。但還好，醫師告訴他罹癌時只是初期。 在家人和女友不斷激勵他不要輕易放棄之下列勒開始思考，要如何改善自己的健康，除了正規醫學治療外也開始加入健身與飲食調整，為了維持他的肌肉量與體重，一天要分多次進食，一日總熱量高達4000~4500大卡，經過2年的努力，他完全脫胎換骨，肌肉量大增，成功增重到一般正常體重大約70多公斤，透過改變飲食習慣跟每天運動2小時，成功擊敗癌症，而他現在也有自己的facebook粉絲團、youtube影音頻道、Instagram、Twitter等社群網帳號，希望能透過他的故事激勵更多人。

請注意！由於癌症種類、病階段、治療過程、年齡、性別等等都可能是影響因素，或甚至這位列勒也可能只是個案狀況，因此若癌友要進行運動前，請先與自己的醫師確認過目前身體狀況否可嘗試進行運動，再開始進行。

好了，那接著就來進入正題聊聊吧。(看過此新聞的可快轉到新增區)

[飲酒損害訓練後的肌肉合成]

不少人都知道喝酒容易胖這件事情，了解酒精1g=7大卡，部分人知道喝酒可能會讓訓練打折扣，但是影響會有多糟呢?

去年在澳洲與加拿大數個運動營養研究團體招集了8名勇者，進行了這一項試驗，以重訓、有氧、高強度間歇訓練後分別喝高蛋白或只含醣飲料並也都吃了一頓飯但不同的是在1小時後喝酒與不喝酒[此實驗用1+1的雞尾酒(烈酒+果汁)，每半小時喝一杯，因此在2小時半的時間內共喝了6杯雞尾酒] ，以交叉試驗方式進行，並實際採檢肌肉樣本進行研究。

結果，「喝酒＋沒吃蛋白質(好壞壞組)」的光是這8小時的追蹤觀察，就比「沒喝酒+吃蛋白質+醣類(好棒棒組)」，在肌肉合成率上就大打折扣!!遠遠少了37％!!!

這什麼意思？這代表，平平一樣辛苦“啊嘶啊嘶”作運動，別人有100分的收穫，但運動後喝酒的好壞壞組只能有63分的收穫(都快不及格了)，而且此實驗只有追蹤8個小時喔...

因此，下次運動後若要喝酒，少少量淺淺地嚐一點就好。

喝多了會胖事小，辛苦半天好不容易能增加一點點的肌肉被大打折扣，可是超划不來的呀....

但如果還是沒辦法得喝的，就自己摸摸鼻子自己有心理準備摟。 ​

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圖片來源：http://gymflow100.com/wp-content/uploads/Ways-That-Alcohol-Hinders-Muscle-Building-660x450.jpg

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文獻來源：DOI：10.1371 / journal.pone.0088384

終於有機會可以有比較稍微完整介紹運動營養的機會了！

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接著上集（連結）後，本篇是下集，究竟還有哪些令人搖頭的話讓我們繼續看下去...

賴：腎上腺為了要調整血糖所以就大量釋放壓力荷爾蒙在體內循環時候由於他是掌管生存的，所以所有其他荷爾蒙都必須要讓路，也就是說所有其他的營養元素都要讓給壓力荷爾蒙去使用....所以當壓力荷爾蒙在循環的當時，由於它會影響到所有臟器跟荷爾蒙，所以在這個時候如果新陳代謝還是非常快的話，它對於其他臟器傷害也是非常大的，所以當壓力荷爾蒙在大量循環的時候....它(壓力荷爾蒙)就要把他(甲狀腺)的機能降低，所以當腎上腺的機能往上調整的時候甲狀腺就要降低。所以當我們血糖還沒有平衡的時候，這樣影響腎上腺的時候甲狀腺也會因而減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：正常人血糖稍低時優先會被啟動的是升糖素(Glucagon)，真來不及提升血糖才會使腎上腺皮質素(Cortisol;壓力荷爾蒙)分泌、在緊急狀況時腎上腺素才會被分泌出來。其他血糖震盪這個錯誤理論在此不再贅述，這方面更多內容歡迎可看小黃醫師這篇有關血糖波動文章 (文章連結)。

Q：在運動時壓力荷爾蒙(Cortisol)分泌後，真的其他荷爾蒙都讓路嗎？

A：關於這個問題我直接用人體實驗情況給大家看有沒有讓路這回事。 

答案很明顯，沒有！(文獻出處)

再來提到，
賴：腎上腺機能往上時候甲狀腺因此減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況！

先來跟大家簡單說明一下基本的甲狀腺的運作關係。
TSH (促甲狀腺激素)：腦下垂體所分泌，可刺激甲狀腺促進分泌T3、T4。