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本期康健雜誌20週年#運動營養特刊,運動營養師楊承樺接受採訪內容之一,如果你身邊還有人認為#作8下就可以了?🙄 #少吃多動就行了?#低熱量就行了?#蛋白質多吃就沒錯了?....那麼只好,趕快按下分享做功德,一起推動台灣基礎知識的提升吧!!

<部分採訪內容>

小心!澱粉吃太少,長不出肌肉

增肌的關鍵不只是蛋白質,還有足夠的碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

原因為白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。運動營養師楊承樺解釋,醣類是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。

增肌、減脂其實是兩回事

想要瘦得漂亮,每個人都想增肌減脂,但只有剛開始規律運動的人可以同時享有增肌及減脂的福利!因為「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。

在有運動的前提下,增肌要靠醣類和蛋白質,減脂則需控制總熱量。

那該怎麼辦?可以同時增肌又減脂嗎?

在運動營養師楊承樺的經驗中,只有開始運動的初期能享受同時增肌、減脂的福利,接下去就要分階段、分目標進行。了解增肌減脂最強飲食法該吃什麼之後,「吃對時間」是第二個重點。

重量訓練後30分鐘內,長肌肉最有效果

在體重控制的目標下,總熱量要控制,但澱粉類食物不能減少太多,且需考量運動類型、強度和時間。

1.為了增肌,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議,進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量不會進到肌肉,而是轉為脂肪儲存。

2.為了配合運動時間並提高運動表現,一餐可拆成兩餐吃。張文心建議,運動前12小時應先進食,飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔,一能提供運動能量;二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸;三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

3.若以減脂為優先,曾怡鈞表示,若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

4.三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據德州大學的研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

5.運動後30分鐘內不建議吃沙拉。楊承樺提醒:如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後。

<全文連結>

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76986&&fullpage=true

 

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“愛吃愛動” 運動營養師 楊承樺

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