請問營養師,運動後補充天然牛肉與乳清高蛋白食品到底哪個比較好?

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在健身中心經過一番激烈訓練後,常見到有些愛運動的朋友會立刻拿起裝在塑膠瓶內已經沖泡好好的乳清蛋白往肚子裡灌,但也有許多朋友喜歡運動後選擇坐在餐桌前,品嚐新鮮美味牛肉餐點來補充蛋白質這兩個完全不同的運動後飲食景像,喝高蛋白飲品似乎能以最快速的補充蛋白質,以優雅姿態品嘗牛肉看起來更健康樂活,究竟在運動訓練過後吃哪個比較好呢?

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事實上運動後吃牛肉大餐或是乳清高蛋白都各有各的好處。乳清高蛋白是目前市面上最常見的蛋白質補充品,它是從牛奶分離出來的,內含物主要為濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白,其餘就是極少量乳糖與脂肪及增加口感的人工甘味劑等,部分標榜增重高蛋白會額外添加糖或糊精。有些人在運動後,沒辦法馬上透過飲食補充身體所需的蛋白質,因此改用容易攜帶的乳清蛋白飲品來提供肌肉或組織建構所需的蛋白質;而在健身重訓族群眼中,同樣是優質蛋白質的草飼牛肉食品,則提供身體更多元化的營養素,就讓我們來看看有哪些不同。有不少在增肌的運動人士傾向選擇如澳洲牛肉之類的天然食物,認為生鮮牛肉與經加工裝罐的乳清蛋白產品相較之下是個完全天然的食材,其中還富含多種營養素。運動營養師楊承樺表示:「像是草飼牛肉,除了蛋白質外,也富含鋅、鐵、肉鹼、牛磺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、維他命AB2B12、菸鹼酸及內源性抗氧化物,輔酶Q10、肌肽、穀胱甘肽等多種營養素」。牛肉可以當成我們日常食物,且也較能提供飽腹感。楊營養師進一步說明:「牛肉富含的鐵是吸收度較好的食物來源,鐵是人體在進行造血的重要元素,缺乏鐵可能出現容易疲倦、較快疲勞、臉色蒼白、抵抗力下降等症狀。」而運動較頻繁或運動量較大的人也需注意,特別是女性生理期更增加體內鐵的消耗,因此補充富含鐵質的食物可以幫助我們維持健康,才能享受運動帶來的更多益處與成就。

另外牛肉中所含的鋅屬於動物性來源,吸收度也較植物性高,是身體要進行細胞修復分裂時所需的重要物質之一,也因此對於經常進行中高強度運動、長時間耐力運動的跑者或是自行車騎士與進行增肌的阻力訓練健身者,無論在增肌需求或修復受損細胞組織都需要鋅的協同幫助,同時鋅對於維持免疫力也有幫助,減少我們在激烈運動後身體因免疫力下降而容易感冒或生病的情形,但過度訓練與缺乏足夠休息也可能會使免疫力下降,因此除了注意營養攝取外,休息與訓練品質也是須留意。

「單論蛋白質密度,牛肉的確不及濃縮後的乳清蛋白產品擁有高密度蛋白質,但運動後身體的修復與恢復不是單靠蛋白質一枝獨秀就能撐起,仍然需要其他協同合作的營養元素參與,才能獲得較好的改善。對比之下牛肉所含的營養素與乳清產品相較起來是十分豐富的,同時能當成正餐讓人擁有飽足感,也是牛肉的優勢之一。」運動營養師楊承樺指出牛肉的優點,他也進一步補充,事實上牛肉含有足夠的蛋白質,對一般運動族群來說是非常足夠的。

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不少人會認為牛肉是屬於高油脂食物,被想要控制體重的人來說視為地雷。楊承樺營養師表示,有此顧慮者可挑選油脂含量少且瘦肉較多的部位,他特別推薦牛腱部位,除了脂肪含量低,牛腱部位的含鐵量相較其他部位是最高,每100公克牛肉約含有3毫克的鐵。「一般市面上牛肉麵的肉片大多是牛腱部位,用燉煮方式烹飪出美味口感,也是體重控制與健身族及運動員的好選擇。」楊承樺營養師特別強調。而牛肉中又以草飼牛肉的微量元素含量較多,例如草飼牛降低發炎的多元不飽和脂肪酸 Omega-3含量也較穀物飼養的牛多。

不論是選擇何種蛋白質食物,還是要回歸到個人訓練的目的與運動的安排。增肌是經過適當的重訓後接著有充足營養與休息讓肌肉得以修復與增長的一連串的工作,但要讓肌肉生長不只是一昧補充蛋白質而已,其他營養素的攝取更是協同合作的重點,楊承樺營養師特別提醒運動愛好者平日不能只透過單一食物來補充蛋白質,運動後的正餐可考慮選擇優質肉品、搭配2~3份蔬果及全穀澱粉類食物,均衡的飲食更能幫助身體與肌肉的恢復與成長。若須減重想有較長時間的飽腹感者,那麼牛肉可以是你不錯的選擇。倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食,可尋求具運動科學教育背景的營養師作諮詢。

【資料來源】
Carrillo, J. A., He, Y., Li, Y., Liu, J., Erdman, R. A., Sonstegard, T. S., & Song, J. (2016). Integrated metabolomic and transcriptome analyses reveal finishing forage affects metabolic pathways related to beef quality and animal welfare. Scientific reports, 6.

Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64(s4), S113-S119.

Manner, W., Maxwell, R. J., & Williams, J. E. (1984). Effects of dietary regimen and tissue site on bovine fatty acid profiles. Journal of Animal Science, 59(1), 109-121.

台灣食品營養成分資料庫2016版

 

 

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