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#Yahoo運動採訪

我們的身體到底需要多少蛋白質?許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多,才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示,以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配,一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質,假設跑友的體重是88公斤,那麼88 x 1.2=105.6克,也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質,但如果聽到105克誤以為只能吃這麼少重量的肉品或奶類或豆類那就誤會大了!

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舉例:一杯240cc的牛奶含有大約7.7克的蛋白質,100克的雞里肌肉約含有23克蛋白質,因此要從日常飲食去攝取105克左右的蛋白質,絕不是吃105克的肉品這樣計算的,而是需要透過閱讀食品包裝上的營養標示或經過營養師計算來獲知。但現在一般成人透過日常飲食所攝取的蛋白質克數,大多早已充足居多,因此對於一般跑者來說並不需要再額外大量攝取。

許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念,但對於初入門跑步特別是想減肥的跑友,在出門跑步前往往特地空腹不吃東西,但楊承樺營養師反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物,只要跑前少量攝取易消化的碳水化合物不僅不會發胖,也可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。

很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質,就能擁有更好的運動表現,楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一,並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現。

楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效修復跟消除疲勞,盡快恢復,不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物,反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物,才可以幫助刺激胰島素,進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。部分愛運動朋友可能不了解自己到底需不需要購買乳清蛋白。楊承樺營養師表示,乳清蛋白產品主要是為了方便外出時,能簡單便利補充到足量好吸收的蛋白質。

如果跑友生活上能以一般食物預先準備好運動後所需的蛋白質補充,那也不見得有需要購買。更重要的是,若缺少足夠的訓練量或強度,即使補充乳清蛋白也不見得有額外的幫助。要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事,也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與搭配,才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下,透過有效率的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果!倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食,可尋求具運動教育背景的營養師作諮詢。

http://runiround.tumblr.com/…/1…/我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你

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楊承樺營養師

“愛吃愛動” 運動營養師 楊承樺

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