在編輯大大的(ㄓㄨㄟ)提 (ㄕㄚ)醒下,楊營養師終於完成這篇前陣子讓健身愛好者與健身教練們瘋狂轉發的話題,並且本篇更是加量不加價(是要加誰的價?)追加再放送!

在這開始之前,跟大家閒聊分享一個外電報導的個案新聞。

以下的是來自《赫芬頓郵報》在2014年的報導,在美國有一位青少年的抗癌故事他叫 Zach Zeiler (音譯:扎克 列勒) ,列勒在15歲的時,被診斷出罹患跟他父親相同的霍金淋巴癌(Hodgkin's Lymphoma)(他父親當時是因癌而離世),使得原本身體健康的列勒突然體重降到不到40公斤。但還好,醫師告訴他罹癌時只是初期。 在家人和女友不斷激勵他不要輕易放棄之下列勒開始思考,要如何改善自己的健康,除了正規醫學治療外也開始加入健身與飲食調整,為了維持他的肌肉量與體重,一天要分多次進食,一日總熱量高達4000~4500大卡,經過2年的努力,他完全脫胎換骨,肌肉量大增,成功增重到一般正常體重大約70多公斤,透過改變飲食習慣跟每天運動2小時,成功擊敗癌症,而他現在也有自己的facebook粉絲團、youtube影音頻道、Instagram、Twitter等社群網帳號,希望能透過他的故事激勵更多人。


請注意!
由於癌症種類、病階段、治療過程、年齡、性別等等都可能是影響因素,或甚至這位列勒也可能只是個案狀況,因此若癌友要進行運動前,請先與自己的醫師確認過目前身體狀況否可嘗試進行運動,再開始進行。

cancer resistance training .jpg 

好了,那接著就來進入正題聊聊吧。(看過此新聞的可快轉到新增區)

新增部分內容新版--癌後倖存者作阻力訓練(重訓)可降低死亡風險,達33%!這篇出自美國知名的梅奧診所2014年10月的研究,此研究是對2863名18~81歲癌症後倖存者經過了超過7年的追蹤研究後發現,在這其中參與阻力訓練的癌後病患死亡風險...

Posted by 運動營養師 楊承樺 on 2015年12月10日

這篇出自美國知名的梅奧診所2014年10月的研究,此研究是對2863名18~81歲癌症後倖存者經過了超過7年的追蹤研究後發現,在這其中參與阻力訓練的癌後病患死亡風險降低了33%。

(新增區)

而且,是調整過了一些干擾變量結果(如:整體活動量、合併症、父母的癌症病史、已知的心血管危險因素),這項研究是第一次發現阻力訓練這樣的特定運動方式可以提高總體的存活率。

這項發現,提供了對於癌後病人進行阻力訓練提高存活率的初步證據,而後續研究將可能會朝向癌後病人的瘦肌肉量、肌力與死亡率方面進行更多研究。

研究學者也提供三點給大家思考:

1.骨骼肌功能障礙問題在癌症病人身上是非常普遍的,但往往被忽略。

2.骨骼肌功能障礙與一些重要的臨床指標有關,包括:存活、腫瘤進展時間、一些治療惡性疾病的用藥毒性劑量限制。

3.本研究有力的證據表明,阻力訓練具有幫助癌症患者誘導肌肉功能顯著改善的能力。

而在引用的文獻中也有提到癌症患者的存活率與肌肉量的多寡有關,也就是有肌少症(sarcopenia)的癌症患者存活率較低。(等等會來聊肌少症)

然而,對於運動引起肌肉功能的改善能不能達到降低癌症死亡率這件事,目前還有待更多的研究進行了解。

並且,運動處方也可能會有特定適合的癌症類型、疾病階段或治療毒性。因為運動也像藥物介入一樣,不可能一種藥治百種病。因此這部分相同還需要更多的研究來進行了解。


那這樣對癌症治療中的人到底該不該進行運動呢?


一般不少人都認為罹癌後因為化療放療開刀等等辛苦治療下,整個身體變得非常弱,所以應該要多多休息,停止運動才是對的方式...

不過,這個觀念可能需要改變了。

雖然目前運動與癌症之間相關研究大多是在預防癌症及癌後的倖存者兩大族群討論較多,但對於正在癌症治療的族群以運動介入的改善研究也不少!

根據美國癌症協會對於癌友的體能活動方面有提到,規律的運動可幫助癌症治療中的人有四大好處:1.防止肌肉萎縮、2.減少治療的副作用、3.改善健康、4.提高生活品質。

更進一步詳細說明有以下好處:

增進罹癌者體能、保持肌肉量不流失、提升癌友的自尊尊嚴、改善生活品質、減少疲勞感、降低罹患憂鬱症或焦慮的風險、減少噁心感、控制體重、降低骨鬆風險、降低心臟病風險、降低凝血等等。

雖然目前還沒有直接證據指出何種運動可以抗癌這樣的說法,但至少現在的研究結果是鼓勵罹癌病人可以作運動!減少治療期間的不適、改善心情、生活品質(這些也間接地幫助病人挺過治療期),只要打算運動前先與自己的醫師討論,確認目前是可進行運動的狀態,並尋求專業的運動教練協助讓醫師與運動教練合作,以了解癌症診斷和限制,讓受過專門訓練的專業人士可以相互溝通找出適合的運動方式來進行。

而文章前面提到的肌少症其實不只癌症病人會發生,

現在不少年長者也很可能有肌少症。但是....

什麼是肌少症?

提醒您,只要年過30歲又無運動習慣又日常生活也不需要搬物出力的人(搬衛生紙、搬弄是非、搬酒,這些都不算),以及看似瘦但體脂肪超高肌肉量又低的「泡芙人」,這些人都一定要注意這件事!

肌少症,就是骨骼肌流失,肌力或肌耐力變差。那標準是:
男性:
肌肉量小於7.09 kg∕m2 +手部握力小於26公斤或 每秒行走少於0.7公尺

女性:肌肉量小於5.70 kg∕m2 +手部握力小於16公斤或 每秒小於0.6公尺

就是有肌少症。

以上提到的族群未來若不進行改善的話,可能將來就是罹患肌少症的高風險族群。

肌肉是人體很重要也佔比很大的一個調節代謝器官。

肌少症可怕的地方不是在於肌肉量少看起來乾乾扁扁如此而已,而是失去了它對身體代謝的控制能力! 除了會引起肥胖之後產生的代謝疾病(糖尿病、心血管疾病等)以外、也會造成骨質酥鬆、退化性關節炎、骨折風險提高,甚至萬一生病長期臥床更加速肌肉流失也會使治療較不易,因而提高死亡率。

在台灣,肌肉量較低的老人比一般肌肉量的老人,死亡風險多出1倍。

2010年《美國臨床營養期刊》的一篇研究也顯示,肌肉流失速度較快的人,比起流失最慢的人,3年間的死亡風險高出2.41倍。

因此,關心您的長輩就從關心他的肌肉開始,年長的朋友若希望真正的保持健康與長壽的話,您需要的可能不是跑跑步或散散步,而是循序漸進地阻力訓練

而尚未成為年長者的趕快保住你的肌肉吧!循序漸進地把阻力訓練加入你的運動菜單對你的健康會有不同層面的幫助!更進一步完整說明的話,能促進心肺功能及增肌的運動都有在進行的話對您的健康、美好的生活品質、抗老化、壽命都有幫助。

希望看完這篇(落落長)文後的你,也可以開始換個角度看待「運動」這件事情,「運動」不只是減肥或美觀而已。

運動,是你自己掌握自己生命的寬度與長度,與生俱來該進行的事情。


最後總結&提醒:

1.阻力訓練強度對於所有人都是要採相對強度來說而不是絕對強度!循序漸進,搭配正確的運動營養飲食規劃才能有好的成果。

2.一般來說癌症患者即使治療後病情獲得控制或暫時消除了,這些「倖存者」也很可能幾年後復發或轉移再次出現,因此又死亡的情形發生,所以對於癌後倖存者延長存活時間也是很重要的事情。

3.研究尚不能解讀:正在癌症治療中的人可以用重訓來治療癌症,而正規治療完後還活著的人除了健康飲食生活型態外,加入重訓,對降低死亡率有幫助,但治療癌症期間若可進行運動會有不少益處改善。

4.肌少症的人,死亡率明顯高於一般肌肉量的人。

5.運動處方可能會有特定適合的癌症類型、疾病階段或治療毒性。因為運動也像藥物介入一樣,不可能一種藥治百種病。因此針對各種特定癌症用什麼運動介入幫助存活率多少?這部分還需要更多的研究來了解。

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資料來源:

Christensen, J. F., Spry, N. A., & Galvão, D. A. (2014, January). Resistance Training and Cancer Survival. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 89, No. 10, p. 1465). Elsevier.

Hardee, J. P., Porter, R. R., Sui, X., Archer, E., Lee, I. M., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2014, August). The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 89, No. 8, pp. 1108-1115). Elsevier.

Ballard-Barbash, R., Friedenreich, C. M., Courneya, K. S., Siddiqi, S. M., McTiernan, A., & Alfano, C. M. (2012). Physical activity, biomarkers, and disease outcomes in cancer survivors: a systematic review. Journal of the National Cancer Institute, 104(11), 815-840.

Stunning transformation of teen cancer patient who worked out every day to become a bodybuilder

http://www.dailymail.co.uk/news/article-2795384/stunning-transformation-teen-cancer-patient-worked-day-bodybuilder.html

American Cancer Society 

http://www.cancer.org/

抗老化降死亡風險 國衛院:肌肉多寡是關鍵

http://news.sina.com.tw/article/20160107/15910360....

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