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防愈減重愈老 補充蛋白質

 

2012年08月01日  
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營養師楊承樺指出,每4位熟女或輕熟女,就有1人在減重時出現皮膚粗糙的困擾,提醒若想避免愈減愈老,在減重同時,應適量攝取蛋白質如豆腐、卵磷脂如蛋黃、植化素如蔬果,及好的油脂如橄欖油,並搭配一周3天、每次30分鐘、心跳數達130的運動,可提升新陳代謝、幫助皮膚抗氧化。 報導╱林明佳 攝影╱吳朝奎

楊承樺營養師指出,門診常見錯誤的減重方法,如激烈節食、吃網路流傳的減肥菜單,往往會使攝取熱量不足、營養不均,導致皮膚粗糙,還可能產生掉髮變嚴重、精神差、女性胸部縮水等後遺症。減重門診醫師楊名權則說,每天攝取熱量不宜過低,以免影響新陳代謝,可將體重×(15~20)=每天至少需攝取卡路里,如體重100公斤者,則每天至少需攝取1500~2000卡。 

這樣吃

 

4份動物蛋白

一天吃3~4份動物性蛋白質,1份相當於1顆蛋或3指寬肉類,蛋還含有豐富卵磷脂,要選水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋等,不要選經過加工的皮蛋、鹹鴨蛋;肉類則選脂肪含量較低者,包括魚肉、雞胸肉、雞腿、海鮮如蝦、貝類等。 

4份植物蛋白

植物性蛋白質一天也要攝取4份,主要來源為黃豆類如豆漿、豆腐等。另五榖類也有少量植物性蛋白質,1盒十字豆腐約有2份、1杯240c.c.豆漿約有1份,約喝2杯豆漿加上1塊豆腐即足夠,豆漿可選無糖或微糖,減少熱量攝取。 

每天5份蔬果

蔬果含有許多維生素、植化素,可幫助身體及皮膚的細胞對抗自由基傷害,可多元攝取各種顏色鮮豔的蔬果,如茄子、青椒、紅椒、芭樂、番茄、葡萄等,一天3份蔬菜、2份水果,1份蔬菜約煮熟半碗、1份水果約1拳頭大。 

辨隱藏反式脂肪

100公克反式脂肪含量小於0.3公克以下,就可標示為零反式脂肪,購買時第一步驟看營養標示,看反式脂肪是否標示為0,第二步驟看成分,若有氫化植物油如氫化棕櫚仁油、酥油、植物乳化油、轉化脂肪等,代表含反式脂肪,盡量別購買。 

攝取優質油脂

攝取好的油脂,如烹飪採橄欖油、每周吃2~3次深海魚類如鮭魚、鮪魚等,避免攝取含不好油脂的食物,如餅乾、糕點、千層派、爆米花及乳瑪琳等,以免造成肥胖,且因身體不易代謝壞油,長期還會造成心血管疾病。 

專家說

營養師 楊承樺
與其砸大錢買保養品來保養肌膚,不如從飲食、運動調整。 

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