“愛吃愛動” 運動營養師 楊承樺

老外！老外！三餐在外。台灣「老外」族人口眾多，當少了最常為我們健康
做料理的婆婆媽媽們在「照顧你的胃，也照顧你的腸」之時，自己該知道哪
些簡單飲食原則與要點，以避開許多看不見卻會使我們負擔更多熱量的地雷
食物？

想進行體重控制者一日的總熱量攝取計算方法以自己目前的體重Ｘ20~15＝
一日總熱量。三餐的熱量分配比例大約抓在４：４：２。

早餐篇－優質高蛋白，高纖必要含

一日之計在於晨。早餐吃得高蛋白，可以開啟一整日清晰的思考能力與充沛
的精神活力，加顆茶葉蛋或是水煮蛋就這麼如此容易。再搭配一份的高纖全
麥麵包、土司或者多穀類米食、燕麥，持續平穩地給與身體熱量來源。可減
少血糖的激升與過度刺激胰島素分泌而使血糖又下降快速讓人容易昏昏欲睡
，大腦變得遲鈍狀況發生。一般族群都適合這麼做，想減重的人更是需要。

午餐篇－均衡攝取，少油多蔬果

中餐外食教戰最好的地方就式自助餐店。夾菜的時候工具很重要，夾子夾菜
好過用湯匙舀菜；主菜烹調方式用蒸、煮、烤、滷優於炸、煎、炒，燴。動
物肉類的皮都要去掉。多吃魚肉、雞蛋、雞肉、豬肉、較低精緻加工的黃豆
類製品；三種不同顏色的蔬菜各一份；若麵食的話，選擇湯麵優於乾麵，能
減少多餘的醬料鹽份與熱量攝取。舉個例子：一碗沙茶乾麵所下的一匙沙茶

這是Vander Wal et al. (2008)在國際肥胖期刊(Int. J. Obes.)發表報告的
題目：Egg breakfast enhances weight loss.

實驗對象為152位25~60歲、BMI 25~50的男女，每週5天早餐相同熱量。一組含2顆蛋，另組含bagel(貝果，一種麵包)；各組再分節食組每天減少一千大卡，或未節食組。試驗進行8週。

結果蛋節食組比貝果節食組增加65%的減重、34%的減少腰圍、16%的減少體脂肪。不過腰圍和體脂肪未達統計差異。未節食的兩組差異也未達統計顯著性。 
文中緒言引用其他報告指出，蛋比麵包高50%的飽食感。早餐吃蛋則到中午較不會餓，可以減少午餐攝食的熱量，甚至可持續24小時較不會餓，因此有助減重。 
另項重要資訊是，兩組試驗人員血中LDL, HDL, TG值沒有統計差異，顯示早餐兩顆蛋並不會影響脂肪或膽固醇的代謝。

「雞蛋」是最經濟卻最高品質與高量的蛋白質來源。在營養學上，要評分某食物的蛋白質含量與所缺乏的胺基酸的時候是以雞蛋做為參考值（雞蛋做當參考值時，胺基酸積分為１００為最高）。

以雞蛋來比較其他食物時：

雞蛋積分：１００，無缺少胺基酸

魚肉積分：　 ７５，缺少(色胺酸)一種胺基酸

雞肉積分： 　６７，缺少(結胺酸)一種胺基酸

牛奶積分： 　６１，缺少（甲硫胺酸、半胱胺酸）兩種胺基酸

黃豆積分： 　４６，缺少（甲硫胺酸、半胱胺酸）兩種胺基酸

米　積分： 　５３，缺少(離胺酸)一種胺基酸

麵粉積分：　 ４８，缺少(離胺酸)一種胺基酸

蛋含有高量及高品質的蛋白質，其生物價為100。高蛋白飲食較不會餓，可以自然減少攝食熱量而減重。蛋所含的糖類低於1%，女性運動後如果飢餓難耐，可以考慮吃顆茶葉蛋或白煮蛋。 
另外，一顆蛋也含有1,330mg的卵磷脂，可以乳化脂肪，清除血管壁的脂肪。卵磷脂含膽鹼，可提供神經傳導物質乙醯膽鹼的合成。保健食品也有賣卵磷脂，大都來自於大豆，其所含機能性的phosphatidyl choline比例只有蛋的一半。 
一顆蛋含有約230mg的膽固醇，常被詬病，其實適量的膽固醇可以抑制SREBP的活化，減少膽固醇合成酵素群基因的表現。大部分的研究報告也顯示，一天兩顆蛋對大部分的人是有利健康的。 
家禽產蛋外包覆蛋殼，是完美的無菌真空包裝，可以防止蛋黃中的脂肪氧化。然而用於各種糕餅加工的蛋黃已經暴露空氣，貯存又久，容易氧化。而氧化的LDL才是動脈粥狀硬化的元兇。