恢復的功課,你實踐了幾分呢?

怎麼吃?怎麼恢復?才能協助增肌、減脂,讓運動員儘速消除疲勞,迅速回復體力,再迎接下一場訓練,是全球運動科學、運動營養專家持續研究的重要議題。 幾年前接觸後才發現這門學問很深 是需要完整規劃的事,不是只有運動前中後。

因此,當你持續2個月還成效不佳時,或許是該重新檢視自己這段時間所做的是否適合自己了。

<採訪文連結>

https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3918


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說缺少蔬果我還同意,但牽扯到以米食為主的關係,這樣誤導觀念個人就認為滿不妥的。明明就不是米飯的問題。大多是過多高熱量糕點、炸物、精緻糖又缺乏運動所產生的。

在照顧的實際案例上觀察,我們就算是普通一般成人有運動情況下(非大量運動),米飯主食吃到整日熱量50~60%,一樣可以瘦!

 


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當對哲睿瞭解過後,我採取全日#總熱量不要大改變,抓出關鍵問題#對症下藥作調整,自然就會有成果出現。

少吃多動才有效? 無油無醣超高蛋白質才有效? 少量多餐才有效?#其實對症下藥會更輕鬆地有效


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#減重甜蜜期過了,降不下去怎麼辦!!! QQ 別擔心,讓我先來恭喜你!為什麼要恭喜呢? 影片看下去就知道啦~

 註: 2:03(口誤)是碳水化合物跟蛋白質。


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本期康健雜誌20週年#運動營養特刊,運動營養師楊承樺接受採訪內容之一,如果你身邊還有人認為#作8下就可以了?🙄 #少吃多動就行了?#低熱量就行了?#蛋白質多吃就沒錯了?....那麼只好,趕快按下分享做功德,一起推動台灣基礎知識的提升吧!!

<部分採訪內容>

小心!澱粉吃太少,長不出肌肉

增肌的關鍵不只是蛋白質,還有足夠的碳水化合物,例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

原因為白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。運動營養師楊承樺解釋,醣類是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。

增肌、減脂其實是兩回事

想要瘦得漂亮,每個人都想增肌減脂,但只有剛開始規律運動的人可以同時享有增肌及減脂的福利!因為「增肌」和「減脂」在運動營養學中是兩件不同的事。

在有運動的前提下,增肌要靠醣類和蛋白質,減脂則需控制總熱量。

那該怎麼辦?可以同時增肌又減脂嗎?

在運動營養師楊承樺的經驗中,只有開始運動的初期能享受同時增肌、減脂的福利,接下去就要分階段、分目標進行。了解增肌減脂最強飲食法該吃什麼之後,「吃對時間」是第二個重點。

重量訓練後30分鐘內,長肌肉最有效果

在體重控制的目標下,總熱量要控制,但澱粉類食物不能減少太多,且需考量運動類型、強度和時間。

1.為了增肌,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議,進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量不會進到肌肉,而是轉為脂肪儲存。

2.為了配合運動時間並提高運動表現,一餐可拆成兩餐吃。張文心建議,運動前12小時應先進食,飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔,一能提供運動能量;二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸;三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

3.若以減脂為優先,曾怡鈞表示,若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

4.三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據德州大學的研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

5.運動後30分鐘內不建議吃沙拉。楊承樺提醒:如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後。

<全文連結>

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76986&&fullpage=true

 

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很多人誤會認為:#運動營養只適合運動員,我只是一般人並不需要。」 其實是#只要能運動的人就適合運動營養來協助照顧,以更健康有效率個人化的方式 達到減脂、增肌、抗老化、提升運動表現進步。

剛好下午受邀到#933樂活網與美麗的代班DJ 謝惠雯、美女營養師 雅文、吳健誠 博士 一同聊關於運動營養的話題的時候,也小聊一下這個觀念知識。另外也聊到,很多人對於如何跨出第一步#開始運動,是感到最困難的。我也分享一點關鍵秘訣方式給大家參考,相信對你也會有幫助喔!

更多內容將在 1/24 8:00~9:50AM撥出


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你知道嗎?脂肪組織不只是一團油,#新發現!它竟然還長 #神經!?

這是幾天前在 Cell Metabolism期刊上刊載了一個很有意思的發現,分享給大家看。

註:米色脂肪細胞( beige adipocyte ) 
長久以來科學家已知在白色脂肪細胞當中存在一些細胞,當長時間處於低溫或交感神經刺激下,可以增加脫聯蛋白表現,並產生褐色脂肪細胞產熱的特性。科學家稱這種特別的細胞為米色脂肪細胞。

文獻來源 

QJingyi Chi et al, Three-Dimensional Adipose Tissue Imaging Reveals Regional Variation in Beige Fat Biogenesis and PRDM16-Dependent Sympathetic Neurite Density, Cell Metabolism (2018).
引據資料

生理暨藥理學科 盧主欽助理授 

http://enews.cgu.edu.tw/files/16-1068-40295.php?Lang=zh-tw

 


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思想,態度的影響擴及DNA端粒。
你的端粒越長,你的狀況就會越好。端粒過度減短的現象導致我們會感到及看到老化的徵象。
#態度很重。如果你是個習慣負面思考的人,你通常遇到有壓力的情境時會產生威脅性的壓力反應,意思是說,如果你的老闆想見你,你自動會想:「我要被開除了。」你的血管會收,你的壓力荷爾蒙皮質醇會升高...持續一直很高的皮質醇,其實就會減弱你的端粒酶。 這對你的端粒不好。
另一方面,如果你通常視很有壓力的事情為要對付的挑戰,那麼,你就會經歷到短暫但讓人精力充沛的皮質醇增強。 託那「放馬過來吧」習慣的福,你的端粒就會好好的....

資料來源https://www.ted.com/talks/elizabeth_blackburn_the_science_of_cells_that_never_get_old#t-401507


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 #運動營養師 幫你 #開心運動 #開心吃 #開心破紀錄~~
一般人以為,為了運動成效好,所以不能吃糖?
在我這,可以吃(#有時還必須吃
一般人以為,找營養師會吃得很少很少很少?
在我這,#經常是吃到你不要不要der 🤣
在我這,將 #顛覆你過往對營養的迷思
有飲食需要協助? 歡迎私訊來聊聊吧 

<陳智禎分享>

很高興在2018年的賽季增加了一個新夥伴32Gi運動營養補充。
2017年的下半年,我在運動比賽中的補充與運動後的恢復都是與運動營養師 楊承樺配合32Gi的恢復蛋白飲跟耐力能量飲,在比賽與恢復上都得到不少幫助,希望在新的一年,成績有所突破!
#32GiTaiwan


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【週一愛生活】直播節目

🕵減肥迷思!少吃多動不一定會瘦?
🕵維祕天使上場前保持身材的祕密武器
🕵瘦身大補帖!沒空運動記得這樣吃!
🕵在家也能做的簡單運動

怎麼拼命運動、痛苦節食就是不會瘦?聽聽專業運動營養師的建議,試試連維祕天使都愛的運動方式吧!

來賓:漂亮媽咪張心妍Ann、運動營養師 楊承樺


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